Addominali · Corpo libero
Sollevamento Gambe Alternato Testa Alta
Il sollevamento alternato delle gambe con testa sollevata è un esercizio a corpo libero che sviluppa forza e resistenza nel retto addominale e nei flessori dell'anca. È adatto a tutti i livelli di fitness e si inserisce bene nel blocco finale dedicato al core o all'interno di un circuito.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei come sostegno.
- Solleva leggermente testa e spalle da terra e mantieni questa posizione.
- Con le gambe tese, alza una gamba fino a circa 45 gradi.
- Abbassala mentre contemporaneamente sollevi l'altra.
- Continua alternando le gambe tenendo la testa sempre sollevata.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare staccandola dal pavimento crea una tensione inutile sulla colonna vertebrale e disattiva la parete addominale.
- Tirare il mento aggressivamente verso il petto affatica i flessori del collo invece di mantenere la tensione nel core.
- Slanciare le gambe rapidamente si basa sullo slancio piuttosto che su un reclutamento muscolare controllato.
- Trattenere il respiro aumenta inutilmente la pressione intra-addominale e limita la durata della serie.
Consigli
- Premi la zona lombare saldamente contro il pavimento o le tue mani prima di iniziare il movimento.
- Dirigi lo sguardo leggermente verso il soffitto per mantenere la colonna cervicale allineata mentre le spalle restano sollevate.
- Abbassa ogni gamba lentamente senza lasciare che i talloni tocchino il pavimento tra le ripetizioni.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 20 a 30 ripetizioni totali (10 a 15 per gamba) o intervalli di tempo da 30 a 45 secondi, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Perché mi fa male il collo durante questo movimento?
I flessori del collo lavorano in modo statico per mantenere la testa sollevata, il che causa tensione se si affaticano o se il mento è troppo contratto. Abbassa la testa se subentra la fatica e consulta uno specialista se il dolore persiste.
Come posso rendere questo esercizio più impegnativo senza pesi?
Puoi rallentare il ritmo con una fase di discesa di due secondi, fare una breve pausa nella parte inferiore di ogni ripetizione o togliere le mani da sotto i glutei.
