Bauch · Eigengewicht
Alternierendes Beinheben mit Kopf hoch
Das abwechselnde Beinheben mit angehobenem Kopf ist eine Eigengewichtsübung, die Kraft und Ausdauer im geraden Bauchmuskel und den Hüftbeugern aufbaut. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und passt ideal in den Core-Abschluss eines Trainings oder in einen Zirkel.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken und schieb die Hände zur Unterstützung unter das Gesäß.
- Heb Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und halte diese Position.
- Heb ein gestrecktes Bein auf etwa 45 Grad an.
- Senk es wieder ab und heb gleichzeitig das andere Bein.
- Wechsle so weiter ab und lass den Kopf die ganze Zeit oben.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz belastet die Lendenwirbelsäule unnötig und nimmt die Spannung aus der Bauchwand.
- Das aggressive Heranziehen des Kinns zur Brust belastet die Nackenmuskulatur, anstatt die Spannung im Rumpf zu halten.
- Schnelles Schwingen der Beine nutzt Schwung anstelle von kontrollierter Muskelarbeit.
- Das Anhalten des Atems erhöht den intraabdominalen Druck unnötig und verkürzt die Dauer des Satzes.
Tipps
- Drücke den unteren Rücken fest gegen den Boden oder deine Hände, bevor du mit der Bewegung beginnst.
- Richte den Blick leicht nach oben zur Decke, um die Halswirbelsäule ausgerichtet zu halten, während die Schultern angehoben bleiben.
- Senke jedes Bein langsam ab, ohne dass die Fersen zwischen den Wiederholungen den Boden berühren.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen (10 bis 15 pro Bein) oder Zeitintervalle von 30 bis 45 Sekunden, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum schmerzt mein Nacken bei dieser Übung?
Die Nackenbeuger arbeiten statisch, um den Kopf oben zu halten, was bei Ermüdung oder zu starkem Anziehen des Kinns zu Verspannungen führt. Senken Sie bei Ermüdung den Kopf ab und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Spezialisten auf.
Wie kann ich diese Übung ohne Gewichte anspruchsvoller gestalten?
Sie können das Tempo verlangsamen, indem Sie die Absenkphase auf zwei Sekunden ausdehnen, am tiefsten Punkt kurz pausieren oder die Hände unter dem Gesäß wegnehmen.
