Пресс · Собственный вес
Поочередные подъемы ног с поднятой головой
Поочередные подъемы ног с поднятой головой — это изолирующее упражнение с собственным весом для мышц брюшного пресса с акцентом на нижний отдел прямой мышцы живота и сгибатели бедра. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в блок тренировки кора в конце занятия или в круговые комплексы.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки под ягодицами для поддержки.
- Слегка приподнимите голову и плечи от пола и удерживайте это положение.
- Держа ноги прямыми, поднимите одну ногу примерно на 45 градусов.
- Опустите её, одновременно поднимая другую ногу.
- Продолжайте чередовать ноги, сохраняя голову приподнятой.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола перегружает поясничный отдел позвоночника вместо работы целевых мышц пресса.
- Чрезмерное прижимание подбородка к груди перенапрягает мышцы шеи и нарушает нейтраль шейного отдела.
- Слишком быстрый темп и махи ногами за счет инерции снижают мышечный контроль и эффективность упражнения.
- Задержка дыхания во время смены ног приводит к быстрому утомлению и скачку внутрибрюшного давления.
Советы
- Поясницу необходимо плотно прижимать к полу или к ладоням на протяжении всего подхода.
- Взгляд рекомендуется направлять вверх и слегка вперед, сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудью.
- Опускание каждой ноги стоит выполнять плавно и подконтрольно, не касаясь пятками пола.
Подходы и повторения
Для укрепления кора и развития силовой выносливости выполняют 3–4 подхода по 20–30 общих повторений (по 10–15 на ногу) либо работают интервалами по 30–45 секунд с отдыхом 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Что делать, если во время упражнения сильно устает или болит шея?
Усталость возникает из-за статической работы слабых сгибателей шеи, поэтому при выраженном дискомфорте следует опустить голову на коврик, а при сохранении боли — прекратить занятие и проконсультироваться со специалистом.
Чем заменить упражнение при неприятных ощущениях в пояснице?
В качестве безопасной альтернативы подойдут статический «мертвый жук» или поочередные подъемы согнутых в коленях ног, где нагрузка на поясничный отдел значительно ниже.
