腹筋 · 自重
ヘッドアップオルタネイトレッグレイズ
ヘッドアップ・オルタネイト・レッグレイズは、腹直筋と腸腰筋の筋力と持久力を高める自重トレーニングです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、通常はワークアウトのコア・フィニッシング・ブロックやサーキットルーチンに組み込まれます。
正しいやり方
- 仰向けになり、両手をお尻の下に入れて体を支えます。
- 頭と肩を床から少し浮かせ、その位置をキープします。
- 脚を伸ばしたまま、片脚を45度くらいまで上げます。
- その脚を下ろすと同時に、もう一方の脚を上げます。
- 頭を浮かせたまま、左右交互に続けます。
よくある間違い
- 腰を床から浮かせると腰椎に不要な負担がかかり、腹筋への刺激が逃げてしまいます。
- 顎を強く胸に引き寄せすぎると、体幹の緊張を保つ代わりに首の屈筋を痛める原因になります。
- 脚を勢いよく振り回すと、筋肉の制御ではなく反動に頼ることになります。
- 息を止めると腹圧が不必要に高まり、セットの持続時間が短くなります。
コツ・注意点
- 動作を開始する前に、腰を床または手に対してしっかりと押し付けてください。
- 肩を上げた状態で頸椎を整列させるため、視線は少し上方の天井に向けてください。
- 各脚をゆっくりと下ろし、レップの間に踵が床につかないようにしてください。
セット数と回数
3〜4セット、合計20〜30レップ（片脚10〜15レップ）、または30〜45秒のインターバルで行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この運動中に首が痛くなるのはなぜですか？
頭を上げた状態を維持するために首の屈筋が静的に働くため、疲労したり顎を引きすぎたりすると負担がかかります。疲労を感じたら頭を下ろし、痛みが続く場合は専門家に相談してください。
ウェイトを使わずにこのエクササイズの負荷を高めるにはどうすればよいですか？
テンポを落として下ろす動作を2秒かけたり、各レップの最下部で少し停止したり、お尻の下から手を外したりすることで負荷を高められます。
