البطن · وزن الجسم
رفع الرجل بالتبديل مع رفع الرأس
تمرين رفع الساقين بالتبادل مع رفع الرأس هو تمرين بوزن الجسم يبني القوة والتحمل في عضلات البطن المستقيمة وثنيات الورك. وهو مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية وعادة ما يندرج ضمن فقرة إنهاء تمرين الجذع (Core) أو ضمن روتين التدريب الدائري.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك ويداك أسفل مؤخرتك للإسناد.
- ارفع رأسك وكتفيك قليلًا عن الأرض وحافظ على هذا الوضع.
- مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، ارفع إحدى الساقين إلى نحو 45 درجة.
- أنزلها في الوقت الذي ترفع فيه الساق الأخرى.
- استمر بالتبديل بين الساقين مع إبقاء رأسك مرفوعًا طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الأرض يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية ويفقد عضلات البطن توترها.
- سحب الذقن بقوة نحو الصدر يجهد عضلات الرقبة بدلاً من الحفاظ على توتر عضلات الجذع.
- أرجحة الساقين بسرعة تعتمد على الزخم بدلاً من التحكم العضلي.
- حبس الأنفاس يرفع الضغط داخل البطن بشكل غير ضروري ويقلل من مدة المجموعة.
نصائح
- اضغط بأسفل ظهرك بقوة على الأرض أو على يديك قبل البدء بالحركة.
- وجه نظرك قليلاً نحو السقف للحفاظ على استقامة الفقرات العنقية مع إبقاء الكتفين مرفوعين.
- أنزل كل ساق ببطء دون السماح للكعبين بالاستناد على الأرض بين التكرارات.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 20 إلى 30 تكراراً إجمالاً (10 إلى 15 لكل ساق) أو فترات زمنية من 30 إلى 45 ثانية، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بألم في رقبتي أثناء هذا التمرين؟
تعمل عضلات الرقبة بشكل ثابت لإبقاء الرأس مرفوعاً، مما يسبب إجهاداً إذا تعبت العضلات أو إذا تم ضم الذقن بقوة. اخفض رأسك إذا شعرت بالتعب، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
كيف يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة بدون أوزان؟
يمكنك إبطاء وتيرة الحركة لتستغرق مرحلة النزول ثانيتين، أو التوقف لفترة وجيزة في أسفل كل تكرار، أو إزالة يديك من تحت الأرداف.
