एब्स · बॉडीवेट
हेड अप अल्टरनेट लेग रेज
हेड-अप अल्टरनेट लेग रेज़ एक बॉडीवेट व्यायाम है जो रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स में ताकत और सहनशक्ति बनाता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर वर्कआउट के कोर-फिनिशिंग ब्लॉक या सर्किट रूटीन में फिट बैठता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएं और सहारे के लिए हाथ कूल्हों के नीचे रखें।
- सिर और कंधे ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और इसी पोज़िशन में बने रहें।
- पैर सीधे रखते हुए एक पैर को लगभग 45 डिग्री तक ऊपर उठाएं।
- उसे नीचे लाते हुए साथ ही दूसरा पैर ऊपर उठाएं।
- सिर पूरे समय ऊपर उठा रखते हुए बारी-बारी से पैर बदलते रहें।
आम गलतियां
- निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठाने से काठ का रीढ़ (lumbar spine) पर अनावश्यक तनाव पड़ता है और पेट की मांसपेशियां काम नहीं करतीं।
- ठुड्डी को जोर से छाती की ओर खींचने से कोर में तनाव बनाए रखने के बजाय गर्दन की मांसपेशियों पर खिंचाव आता है।
- पैरों को तेजी से घुमाने से नियंत्रित मांसपेशी सक्रियण के बजाय गति (momentum) पर निर्भरता बढ़ती है।
- सांस रोककर रखने से पेट के अंदर का दबाव अनावश्यक रूप से बढ़ जाता है और सेट की अवधि सीमित हो जाती है।
टिप्स
- आंदोलन शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श या अपने हाथों के खिलाफ मजबूती से दबाएं।
- कंधों को ऊपर रखते हुए सर्वाइकल स्पाइन को संरेखित रखने के लिए अपनी दृष्टि को थोड़ा ऊपर छत की ओर रखें।
- प्रत्येक पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं और रेप्स के बीच एड़ियों को फर्श पर न टिकने दें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, कुल 20 से 30 रेप्स (प्रति पैर 10 से 15) या 30 से 45 सेकंड के समय अंतराल के साथ, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस व्यायाम के दौरान मेरी गर्दन में दर्द क्यों होता है?
सिर को ऊपर रखने के लिए गर्दन की मांसपेशियां स्थिर रूप से काम करती हैं, जिससे थकान होने या ठुड्डी को बहुत जोर से दबाने पर खिंचाव हो सकता है। यदि थकान महसूस हो तो सिर नीचे कर लें, और यदि दर्द बना रहे तो विशेषज्ञ से मिलें।
बिना वजन के इस व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाया जा सकता है?
आप गति को धीमा करके नीचे जाने के चरण को दो सेकंड का कर सकते हैं, प्रत्येक रेप के निचले हिस्से पर थोड़ा रुक सकते हैं, या अपने हाथों को कूल्हों के नीचे से हटा सकते हैं।
