Karın · Vücut ağırlığı
Baş Yukarıda Alternatif Bacak
Baş yukarıda dönüşümlü bacak kaldırma, karın kasları ve kalça fleksörlerinde güç ve dayanıklılık oluşturan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve genellikle antrenmanın karın kası bitiş bloğuna veya bir devre antrenmanına iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan, ellerini destek olması için kalçanın altına koy.
- Başını ve omuzlarını yerden hafifçe kaldır ve bu pozisyonu koru.
- Bacaklarını düz tutarak birini yaklaşık 45 derece yukarı kaldır.
- Bu bacağı indirirken aynı anda diğerini kaldır.
- Başın havada kalacak şekilde bacakları değiştirerek devam et.
Sık yapılan hatalar
- Belin yerden kalkması, bel omurgasına gereksiz yük bindirir ve karın duvarındaki gerilimi azaltır.
- Çeneyi sertçe göğse çekmek, karın bölgesindeki gerilimi korumak yerine boyun kaslarını zorlar.
- Bacakları hızlıca sallamak, kontrollü kas çalışması yerine ivmeye dayanır.
- Nefesi tutmak, karın içi basıncı gereksiz yere artırır ve setin süresini kısıtlar.
İpuçları
- Harekete başlamadan önce belini yere veya ellerine sıkıca bastır.
- Omuzlar yukarıdayken boyun omurgasını hizalı tutmak için bakışlarını hafifçe tavana doğru yönlendir.
- Tekrarlar arasında topukların yere değmesine izin vermeden her bacağını yavaşça indir.
Set ve tekrarlar
3 ila 4 set halinde toplam 20 ila 30 tekrar (bacak başına 10 ila 15) veya 30 ila 45 saniyelik zaman aralıkları uygula, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu hareket sırasında neden boynum ağrıyor?
Boyun fleksörleri başı havada tutmak için statik olarak çalışır; bu da yorulduklarında veya çene çok fazla göğse bastırıldığında gerginliğe neden olur. Yorgunluk hissederseniz başınızı indirin ve ağrı devam ederse bir uzmana görünün.
Bu egzersizi ağırlıksız nasıl daha zor hale getirebilirim?
İniş aşamasını iki saniyeye çıkararak tempoyu yavaşlatabilir, her tekrarın alt noktasında kısa bir süre durabilir veya ellerinizi kalçalarınızın altından çekebilirsiniz.
