Abdominales · Peso corporal
Elevación Alterna de Piernas con Cabeza Arriba
La elevación de piernas alternas con cabeza elevada es un ejercicio de peso corporal que desarrolla fuerza y resistencia en el recto abdominal y los flexores de la cadera. Es ideal para todos los niveles y encaja perfectamente en el bloque de core al final de un entrenamiento o dentro de un circuito.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos debajo de los glúteos para apoyarte.
- Despega un poco la cabeza y los hombros del suelo y mantén esa posición.
- Con las piernas rectas, sube una pierna hasta unos 45 grados.
- Bájala a la vez que subes la otra.
- Sigue alternando piernas con la cabeza elevada durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar separándola del suelo ejerce una tensión innecesaria en la columna y desactiva la pared abdominal.
- Tirar del mentón agresivamente hacia el pecho tensa los flexores del cuello en lugar de mantener la tensión en el core.
- Balancear las piernas rápidamente depende del impulso en lugar de una contracción muscular controlada.
- Aguantar la respiración aumenta la presión intraabdominal innecesariamente y limita la duración de la serie.
Consejos
- Presiona la zona lumbar firmemente contra el suelo o tus manos antes de comenzar el movimiento.
- Dirige la mirada ligeramente hacia el techo para mantener la columna cervical alineada mientras los hombros permanecen elevados.
- Baja cada pierna lentamente sin dejar que los talones toquen el suelo entre repeticiones.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones totales (10 a 15 por pierna) o intervalos de tiempo de 30 a 45 segundos, descansando de 45 a 60 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué me duele el cuello durante este movimiento?
Los flexores del cuello trabajan de forma estática para mantener la cabeza elevada, lo que causa tensión si se fatigan o si se presiona demasiado la barbilla. Baja la cabeza si sientes fatiga y consulta a un especialista si el dolor persiste.
¿Cómo puedo hacer este ejercicio más difícil sin pesas?
Puedes reducir el ritmo con una fase de descenso de dos segundos, hacer una pausa breve en la parte inferior de cada repetición o retirar las manos de debajo de los glúteos.
