Perut · Beban tubuh
Leg Raise Bergantian dengan Kepala Terangkat
Angkat kaki bergantian dengan kepala terangkat adalah latihan beban tubuh yang membangun kekuatan dan daya tahan pada otot perut dan fleksor pinggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya pas dimasukkan ke dalam blok penutup latihan inti atau dalam rutinitas sirkuit.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Angkat kepala dan bahu sedikit dari lantai lalu tahan posisi itu.
- Dengan kaki tetap lurus, angkat satu kaki sampai sekitar 45 derajat.
- Turunkan kaki itu sambil mengangkat kaki yang lain secara bersamaan.
- Lanjutkan bergantian sambil menjaga kepala tetap terangkat sepanjang set.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal dan melepaskan ketegangan dinding perut.
- Menarik dagu secara agresif ke dada akan membebani otot leher alih-alih menjaga ketegangan pada otot inti.
- Mengayunkan kaki dengan cepat lebih mengandalkan momentum daripada kontraksi otot yang terkontrol.
- Menahan napas meningkatkan tekanan intra-abdomen secara tidak perlu dan membatasi durasi set.
Tips
- Tekan punggung bawah dengan kuat ke lantai atau tanganmu sebelum memulai gerakan.
- Arahkan pandangan sedikit ke atas menuju langit-langit untuk menjaga tulang belakang leher tetap sejajar sementara bahu tetap terangkat.
- Turunkan setiap kaki secara perlahan tanpa membiarkan tumit menyentuh lantai di antara repetisi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 20 hingga 30 repetisi (10 hingga 15 per kaki) atau interval waktu 30 hingga 45 detik, dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Mengapa leher saya sakit saat melakukan gerakan ini?
Otot fleksor leher bekerja secara statis untuk menjaga kepala tetap terangkat, yang menyebabkan ketegangan jika otot lelah atau dagu terlalu menempel ke dada. Turunkan kepala jika lelah dan temui spesialis jika nyeri berlanjut.
Bagaimana cara membuat latihan ini lebih menantang tanpa beban?
Anda bisa memperlambat tempo dengan fase penurunan selama dua detik, berhenti sejenak di titik terendah setiap repetisi, atau melepaskan tangan dari bawah bokong.
