หน้าท้อง · บอดี้เวท
เลกเรสสลับพร้อมยกศีรษะ
ท่า Alternate leg raise with head up เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และมักใช้เป็นท่าปิดท้ายการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวหรือรวมอยู่ในวงจรการออกกำลังกาย
วิธีฝึก
- นอนหงาย สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วค้างไว้แบบนั้น
- เหยียดขาให้ตรง แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 45 องศา
- ลดขาลงพร้อมกับยกขาอีกข้างขึ้นในจังหวะเดียวกัน
- สลับขาไปเรื่อยๆ โดยยกศีรษะค้างไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังช่วงล่างออกจากพื้นทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้ไม่เต็มที่
- การดึงคางเข้าหาหน้าอกแรงเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อคอเกร็งแทนที่จะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- การเหวี่ยงขาเร็วๆ เป็นการอาศัยแรงเหวี่ยงมากกว่าการควบคุมกล้ามเนื้อ
- การกลั้นหายใจจะทำให้ความดันในช่องท้องสูงขึ้นโดยไม่จำเป็นและจำกัดระยะเวลาในการเล่นแต่ละเซต
คำแนะนำ
- กดหลังช่วงล่างให้แนบกับพื้นหรือมือของคุณให้แน่นก่อนเริ่มเคลื่อนไหว
- มองขึ้นไปทางเพดานเล็กน้อยเพื่อรักษาแนวของกระดูกสันหลังส่วนคอในขณะที่ยกไหล่ค้างไว้
- ค่อยๆ ลดขาลงทีละข้างโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้นระหว่างการทำซ้ำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 20 ถึง 30 ครั้ง (ข้างละ 10 ถึง 15 ครั้ง) หรือทำต่อเนื่อง 30 ถึง 45 วินาที โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมฉันถึงปวดคอระหว่างทำท่านี้?
กล้ามเนื้อคอต้องเกร็งค้างไว้เพื่อยกศีรษะขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตึงหากกล้ามเนื้อล้าหรือก้มคางมากเกินไป หากรู้สึกล้าให้วางศีรษะลง และควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากยังมีอาการปวดต่อเนื่อง
จะเพิ่มความยากของท่านี้โดยไม่ใช้น้ำหนักได้อย่างไร?
คุณสามารถลดความเร็วลงโดยใช้เวลา 2 วินาทีในจังหวะเอาขาลง หยุดพักสั้นๆ ที่จุดต่ำสุดของแต่ละครั้ง หรือนำมือที่รองใต้ก้นออก
