복근 · 맨몸
헤드업 얼터네이트 레그 레이즈
헤드업 얼터네이트 레그 레이즈는 복직근과 고관절 굴곡근의 근력과 지구력을 키워주는 맨몸 운동입니다. 모든 피트니스 수준에 적합하며, 일반적으로 운동 마무리 단계의 코어 루틴이나 서킷 트레이닝에 포함됩니다.
운동 방법
- 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 아래에 넣어 받치세요.
- 머리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올려 그 자세를 유지합니다.
- 다리를 곧게 편 채 한쪽 다리를 약 45도까지 들어 올리세요.
- 그 다리를 내리는 동시에 반대쪽 다리를 들어 올립니다.
- 머리를 계속 든 상태로 다리를 번갈아 반복하세요.
자주 하는 실수
- 허리를 바닥에서 띄우면 요추에 불필요한 부담이 가해지고 복부 근육의 긴장이 풀립니다.
- 턱을 가슴 쪽으로 과도하게 당기면 코어의 긴장을 유지하는 대신 목 근육에 무리가 갑니다.
- 다리를 빠르게 휘두르면 근육의 통제보다는 반동에 의존하게 됩니다.
- 숨을 참으면 복압이 불필요하게 상승하여 세트 지속 시간이 짧아집니다.
운동 팁
- 동작을 시작하기 전에 허리를 바닥이나 손 쪽으로 단단히 밀착시키세요.
- 어깨를 들어 올린 상태에서 경추 정렬을 유지하기 위해 시선은 천장 쪽을 향하세요.
- 각 다리를 천천히 내리고, 반복 동작 사이에 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하세요.
세트 및 횟수
3~4세트, 총 20~30회(다리당 10~15회) 또는 30~45초 동안 수행하며, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 동작을 할 때 왜 목이 아픈가요?
머리를 들고 있기 위해 목 굴곡근이 정적으로 작용하는데, 근육이 피로하거나 턱을 너무 강하게 당기면 통증이 발생할 수 있습니다. 피로감이 느껴지면 머리를 내리고, 통증이 지속되면 전문가와 상담하세요.
무게 없이 이 운동의 난이도를 높이려면 어떻게 해야 하나요?
동작 속도를 늦춰서 내려가는 단계를 2초 동안 수행하거나, 각 반복의 최하단에서 잠시 멈추거나, 엉덩이 밑에서 손을 빼면 됩니다.
