腹肌 · 自重
抬头交替举腿
仰卧交替抬腿（头部抬起）是一种自重训练，旨在增强腹直肌和髋屈肌的力量与耐力。它适合所有健身水平，通常作为核心训练的收尾动作或循环训练的一部分。
动作要领
- 仰卧，双手垫在臀部下方作支撑。
- 头和肩略微抬离地面，并保持住这个姿势。
- 双腿伸直，把一条腿抬到约45度。
- 落下这条腿的同时抬起另一条腿。
- 两腿交替进行，全程保持头部抬起。
常见错误
- 下背部离开地面会给腰椎带来不必要的压力，并导致腹部肌肉失去张力。
- 用力将下巴压向胸部会拉伤颈部屈肌，而不是保持核心张力。
- 快速摆动双腿会依赖惯性，而非受控的肌肉收缩。
- 憋气会不必要地增加腹内压，并缩短训练时长。
训练贴士
- 在开始动作前，将下背部紧紧贴在地面或双手上。
- 视线微微向上看向天花板，以保持颈椎对齐，同时保持肩部抬起。
- 缓慢放下每条腿，不要让脚后跟在动作间隙接触地面。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组总共 20 到 30 次（每条腿 10 到 15 次），或进行 30 到 45 秒的定时训练，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么做这个动作时我的脖子会痛？
颈屈肌需要静态收缩来保持头部抬起，如果肌肉疲劳或下巴收得太紧就会导致酸痛。如果感到疲劳，请放下头部；如果疼痛持续，请咨询专业人士。
在不使用负重的情况下，如何增加这个动作的难度？
你可以放慢节奏，将下放阶段控制在两秒，在每次动作底部稍作停顿，或者将双手从臀部下方移开。
