Bauch · Eigengewicht
Crunches
Crunches sind eine grundlegende Isolationsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt den geraden Bauchmuskel trainiert. Sie eignen sich für alle Fitnesslevel und passen am besten ans Ende eines Trainings oder in eine dedizierte Core-Einheit.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Leg dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stell die Füße flach auf den Boden.
- Nimm die Hände hinter den Kopf oder verschränke sie vor der Brust.
- Atme ein und spanne die Bauchmuskeln an. Beim Ausatmen hebst du den Oberkörper Richtung Knie, der untere Rücken bleibt dabei am Boden.
- Heb den Oberkörper nur so weit, dass die Schulterblätter vom Boden abheben.
- Atme ein und senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Das Ziehen am Hinterkopf belastet die Halswirbelsäule übermäßig und verringert die Aktivierung der Rumpfmuskulatur.
- Das Abheben des unteren Rückens vom Boden verlagert die Belastung von den Bauchmuskeln auf die Hüftbeuger.
- Schwung zu holen und den Oberkörper zu reißen, nimmt den Bauchmuskeln die kontinuierliche Spannung während der Wiederholung.
Tipps
- Fixiere einen Punkt an der Decke und halte einen faustgroßen Abstand zwischen Kinn und Brust, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz inne und atme vollständig aus, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
- Verschränke die Arme vor der Brust oder berühre leicht deine Schläfen, anstatt die Finger hinter dem Kopf zu verschränken.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3–4 Sätze mit 15–25 langsamen, kontrollierten Wiederholungen, um Rumpfausdauer und Muskeldefinition aufzubauen. Pausiere 45–60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Können Crunches direkt Bauchfett verbrennen?
Crunches stärken und straffen die Bauchmuskulatur, aber eine gezielte Fettverbrennung ist ohne ein allgemeines Kaloriendefizit nicht möglich.
Was sollte man tun, wenn Crunches Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen?
Brechen Sie die Übung sofort ab und achten Sie darauf, dass der untere Rücken fest auf dem Boden bleibt; bei anhaltenden Schmerzen suchen Sie bitte einen Arzt auf.
