Rücken · Langhantel

Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine komplexe Zugübung, die darauf ausgelegt ist, Dicke und Kraft im gesamten Rücken aufzubauen. Sie zielt primär auf den Latissimus, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel ab und ist daher ein fester Bestandteil zu Beginn eines Rücken- oder Pull-Workouts.

Muskeln: Rücken
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell die Füße schulterbreit auf und halte die Langhantel im Obergriff.
Beuge die Knie leicht und kippe aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade und fast parallel zum Boden.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du die Hantel Richtung Bauch, die Ellbogen bleiben dicht am Körper und die Schulterblätter kommen zusammen.
Zieh die Hantel so weit, bis sie den unteren Brustkorb oder den Oberbauch berührt.
Atme ein und lass die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Ein runder unterer Rücken verlagert die Last vom Latissimus weg und erzeugt eine starke Scherkraft auf die Wirbelsäule.
Den Oberkörper zu benutzen, um die Hantel mit Schwung hochzureißen, verringert die Zeit unter Spannung und erhöht das Verletzungsrisiko.
Die Ellbogen zu weit nach außen zu führen, verlagert die Belastung auf die Schultergelenke und weg von der Zielmuskulatur des Rückens.
Die Stange zu hoch Richtung oberer Brust zu ziehen, überlastet den oberen Trapez und minimiert die Aktivierung des Latissimus.

Tipps

Leite die Zugbewegung ein, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen gerade nach hinten führst.
Halte den Oberkörper während des gesamten Satzes in einem konstanten Winkel, ohne dich zwischen den Wiederholungen aufzurichten.
Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung, um die Muskelkontraktion zu maximieren, bevor du das Gewicht kontrolliert ablässt.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Kraftzuwächse arbeite mit 3 bis 5 Sätzen à 4 bis 6 Wiederholungen und pausiere 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist das vorgebeugte Langhantelrudern sicher für den unteren Rücken?

Es ist sicher, wenn man die Wirbelsäule neutral hält und die Rumpfmuskulatur anspannt. Bei stechenden Rückenschmerzen solltest du jedoch sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Was ist der Unterschied zwischen einem Obergriff und einem Untergriff?

Der Obergriff beansprucht stärker den oberen Rücken und die Rautenmuskeln, während der Untergriff mehr den Bizeps einbezieht und den Fokus auf den unteren Latissimus verlagert.