Bauch · Eigengewicht
Unterarmstütz
Der Unterarmstütz (Plank) ist eine grundlegende isometrische Übung mit dem eigenen Körpergewicht, um Ausdauer und Stabilität im Rumpf, Gesäß und in den Schultern aufzubauen. Er eignet sich für jedes Fitnesslevel und ist ideal zur Rumpfaktivierung beim Aufwärmen oder als Finisher am Ende des Trainings.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Männer
Ausführung
- Geh in die Liegestützposition und stütze dich dann auf die Unterarme.
- Halte den Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
- Spann Bauch, Po und Beine an.
- Halte die Position und atme dabei ruhig weiter.
- Lass die Hüfte weder durchhängen noch nach oben knicken.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften verlagern die Spannung direkt auf die Lendenwirbelsäule und entlasten die Bauchmuskulatur.
- Das Anheben der Hüfte zur Decke nimmt die Spannung aus dem Rumpf und macht die Übung zu einer Ruheposition.
- Den Hals nach oben strecken oder den Kopf hängen lassen belastet die Halswirbelsäule unnötig.
- Das Anhalten des Atems schränkt die Sauerstoffzufuhr ein und führt zu einem unproduktiven Anstieg des Blutdrucks.
Tipps
- Drücke deine Unterarme fest in den Boden, um den oberen Rücken und die Schulterblätter stabil zu halten.
- Spanne dein Gesäß und deine Oberschenkel fest an, um dein Becken in einer sicheren, neutralen Position zu halten.
- Richte deinen Blick auf den Boden kurz vor deine Hände, um den Nacken gerade zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze aus, halte die Position für 20 bis 60 Sekunden und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Konzentriere dich auf eine saubere technische Ausführung, anstatt willkürlich lange Haltezeiten anzustreben.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum habe ich beim Unterarmstütz Schmerzen im unteren Rücken?
Rückenschmerzen entstehen meist, wenn die Bauchmuskeln ermüden und das Becken durchhängt, wodurch die Belastung auf die Lendenwirbelsäule übergeht. Beende den Satz sofort, wenn dies passiert, und suche einen Spezialisten auf, falls die Schmerzen anhalten.
Wie kann man den Unterarmstütz anspruchsvoller gestalten?
Du kannst den Schwierigkeitsgrad ohne Zusatzgewichte erhöhen, indem du deine Füße hochlagerst, einen Arm oder ein Bein anhebst oder die Ellbogen weiter nach vorne schiebst.
