Brust · Dip-Barren

Brust-Dips

Chest Dips sind eine komplexe Eigengewichtsübung, die Kraft und Muskelmasse in der unteren Brust und im Trizeps aufbaut. Sie eignen sich am besten für fortgeschrittene Athleten und passen meist an den Anfang oder in die Mitte eines Push-Workouts.

Muskeln: Brust, Trizeps
Equipment: Dip-Barren
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Tritt an den Barren heran und greife die Holme fest.
Springe hoch und strecke die Arme, bis dein Körper frei hängt, die Beine leicht angewinkelt oder gekreuzt.
Neige den Oberkörper leicht nach vorne, damit die Brustmuskeln die Arbeit übernehmen.
Atme ein und senke dich langsam ab, indem du die Ellenbogen beugst und dicht am Körper hältst.
Gehe so tief, bis die Schultern etwas unterhalb der Ellenbogen sind.
Atme aus und drücke dich über die Brustmuskulatur wieder nach oben.
Bleibe dabei kontrolliert und strecke die Ellenbogen oben nicht komplett durch.

Häufige Fehler

Zu tiefes Absenken belastet die Schultergelenke und das Bindegewebe übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko.
Eine komplett aufrechte Haltung verlagert die Belastung primär auf den Trizeps, anstatt die Brust zu fokussieren.
Mit den Beinen zu kicken oder Schwung zu holen, verringert die Spannung auf die Zielmuskulatur und destabilisiert den Rumpf.
Die Ellbogen zu weit nach außen zu führen, erzeugt unnötige Rotationskräfte auf die Schultern.

Tipps

Halte den Oberkörper während der gesamten Wiederholung bewusst nach vorne gebeugt, um den Fokus auf der Brust zu behalten.
Senke deinen Körper langsam über zwei bis drei Sekunden ab, anstatt abrupt in die unterste Position zu fallen.
Stoppe kurz vor dem vollständigen Durchstrecken der Ellbogen am obersten Punkt, um die Muskelspannung konstant zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft- und Muskelaufbau ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen bei 2 bis 3 Minuten Pause ab. Nutze einen Gewichtsgürtel, sobald das Körpergewicht zu leicht wird. Falls du noch keine freien Wiederholungen schaffst, verwende ein Widerstandsband oder eine unterstützte Dip-Maschine für 8 bis 12 Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Was sollte man tun, wenn Chest Dips Schmerzen in der Schulter oder am Brustbein verursachen?

Brechen Sie die Übung sofort ab, da das Training trotz Gelenk- oder Brustbeinschmerzen zu Verletzungen führen kann; suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt auf.

Was ist der Unterschied zwischen Chest Dips und Triceps Dips?

Beim Chest Dip lehnt man den Oberkörper nach vorne und lässt die Ellbogen leicht nach außen wandern, während man beim Triceps Dip den Oberkörper aufrecht hält und die Ellbogen eng am Körper führt.