Beine · Kurzhanteln

Kurzhantel-Ausfallschritt

Der Dumbbell Lunge ist eine unilaterale Unterkörperübung, die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Beinbeuger trainiert und gleichzeitig Gleichgewicht und Rumpfstabilität verbessert. Er eignet sich für Sportler aller Fitnesslevel und passt ideal als Ergänzungsübung nach schweren bilateralen Kniebeugen oder Beinpressen.

Muskeln: Beine
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn, der Oberkörper bleibt aufrecht und die Schultern hinten.
Geh nach unten, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist und das hintere Knie fast den Boden berührt.
Achte darauf, dass das vordere Knie direkt über dem Sprunggelenk bleibt und nicht zu weit nach vorn schiebt.
Halte das Gewicht auf der Ferse und drück dich zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das vordere Knie knickt nach innen ein, was zu einer übermäßigen Belastung des Kniegelenks und der Bänder führt.
Ein zu kurzer Ausfallschritt, wodurch sich die vordere Ferse vom Boden abhebt und die Patellasehne überlastet wird.
Ein runder Rücken oder ein Vorbeugen des Oberkörpers, wodurch die mechanische Last von den Beinen auf den unteren Rücken verlagert wird.
Das hintere Knie knallt auf den Boden, was das Risiko von Stoßverletzungen an der Kniescheibe birgt.

Tipps

Mache den Ausfallschritt in natürlicher Hüftbreite und nicht wie auf einem Seil, um das Gleichgewicht zu halten.
Achte darauf, dass beide Knie am tiefsten Punkt der Bewegung einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
Lasse die Kurzhanteln natürlich an deinen Seiten hängen, halte die Brust offen und die Schultern zurückgezogen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein für Muskelaufbau und Kraft. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie kann man bei Ausfallschritten den Fokus stärker auf das Gesäß legen?

Mache einen etwas längeren Schritt und lehne den Oberkörper bei geradem Rücken leicht nach vorne, um die Dehnung im vorderen Gesäßmuskel zu maximieren.

Sind Ausfallschritte mit Kurzhanteln sicher, wenn man Probleme mit dem unteren Rücken hat?

Das Halten von Kurzhanteln an den Seiten belastet die Wirbelsäule deutlich weniger als eine Langhantel auf dem Rücken, aber bei Schmerzen solltest du sofort aufhören und einen Arzt konsultieren.