Waden · Geräte

Wadenheben-Maschine stehend

Das stehende Wadenheben an der Maschine ist eine Isolationsübung, die darauf ausgelegt ist, den Gastrocnemius-Muskel mithilfe eines geführten Widerstands aufzubauen und zu stärken. Sie eignet sich für Sportler aller Fitnesslevel und funktioniert am besten gegen Ende eines Unterkörper-Trainings.

Muskeln: Waden
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich an die Wadenmaschine und passe die Schulterpolster an deine Körpergröße an.
Setz die Fußballen auf die Kante der Plattform, die Fersen hängen frei.
Halte dich an den Griffen oder seitlich fest, damit du stabil stehst.
Atme ein und senke die Fersen unter das Niveau der Plattform, sodass die Waden gedehnt werden.
Beim Ausatmen drückst du dich über die Fußballen hoch und spannst die Waden an.
Heb die Fersen so hoch wie möglich und konzentriere dich auf die Anspannung in den Waden.
Senke die Fersen langsam und kontrolliert wieder unter das Niveau der Plattform.

Häufige Fehler

Wippen in der unteren Dehnposition, wodurch eher die Sehnenelastizität als die aktive Muskelrekrutierung genutzt wird.
Vollständiges Durchstrecken der Knie, was unnötigen Druck auf die Kniegelenke ausübt.
Verkürzen des Bewegungsumfangs, wodurch die Waden nicht vollständig gedehnt und maximal kontrahiert werden.
Nach-außen- oder Nach-innen-Knicken der Knöchel, was zu instabiler Mechanik und ungleichmäßiger Belastung des Fußes führt.

Tipps

Pausiere ein bis zwei Sekunden am tiefsten Punkt jeder Wiederholung, um den Dehnreflex vollständig zu eliminieren.
Halte die Knie während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um deine Gelenkstrukturen zu schützen.
Drücke dich über die Fußballen ab und konzentriere dich dabei auf das Großzehengrundgelenk für die stärkste Kontraktion.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Waden regenerieren schnell und vertragen Ermüdung gut, daher ist eine Mischung aus Sätzen mit moderatem Gewicht und hochvolumigen Finishern effektiv.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen stehendem Wadenheben und sitzendem Wadenheben?

Stehendes Wadenheben mit gestreckten Beinen belastet primär den Gastrocnemius, während sitzendes Wadenheben mit gebeugten Knien den tiefer liegenden Soleus-Muskel isoliert.

Was ist eine gute Alternative, wenn dieses Gerät die Wirbelsäule zu stark belastet?

Wadenheben an der 45-Grad-Beinpresse bietet einen ähnlichen Reiz, während der untere Rücken vollständig gestützt bleibt.