Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Bizepscurl stehend

Der stehende Kurzhantel-Bizepscurl ist eine Isolationsübung zur Entwicklung des Bizeps brachii und des Brachialis. Sie eignet sich für Sportler aller Fitnesslevel und passt ideal in die Mitte oder ans Ende eines Oberkörper-Zug- oder Arm-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Steh aufrecht mit schulterbreitem Stand und halte in jeder Hand eine Kurzhantel bei gestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach vorn.
Halte die Ellbogen eng am Oberkörper und den Rücken gerade.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Zieh die Hanteln beim Ausatmen zu den Schultern, indem du nur die Ellbogen beugst.
Die Oberarme bleiben ruhig, die Arbeit macht der Bizeps.
Spann den Bizeps am obersten Punkt an.
Senke die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Oberkörpers erzeugt Schwung, nimmt die Spannung vom Bizeps und belastet den unteren Rücken.
Das Vorbewegen der Ellbogen während des Curls verlagert die mechanische Last auf die vordere Schulter.
Das schnelle Fallenlassen der Gewichte in der Abwärtsbewegung eliminiert die exzentrische Phase und reduziert den Muskelaufbau.
Das übermäßige Abknicken der Handgelenke nach hinten belastet die Gelenke und beeinträchtigt die Stabilität der Unterarme.

Tipps

Halte deine Ellbogen eng an den Rippen und behalte ihre Position während der gesamten Wiederholung bei.
Pausiere eine volle Sekunde am höchsten Punkt der Bewegung, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Senke die Kurzhanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Für die Muskelausdauer verwende leichtere Gewichte für 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist es besser, beide Kurzhanteln gleichzeitig zu curlen oder die Arme abzuwechseln?

Beide Arme gleichzeitig zu trainieren hält die Spannung konstant, während abwechselndes Training hilft, schwerere Gewichte zu bewältigen und sich voll auf die Ausführung jedes Arms zu konzentrieren.

Was sollte man tun, wenn man beim Curlen Schmerzen im unteren Rücken spürt?

Schmerzen im unteren Rücken entstehen meist durch Schwung aus dem Oberkörper bei zu hohem Gewicht; reduziere das Gewicht oder führe die Übung im Sitzen mit Rückenstütze aus und höre sofort auf, wenn die Schmerzen anhalten, um einen Spezialisten zu konsultieren.