Trizeps · Langhantel

Langhantel-Trizepsdrücken liegend

Das liegende Trizepsdrücken mit der Langhantel ist eine Isolationsübung, die alle drei Köpfe des Trizeps anspricht, wobei der Fokus auf dem langen und dem medialen Kopf liegt. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt am besten in die Mitte oder ans Ende eines Oberkörpertrainings nach schweren Druckübungen.

Muskeln: Trizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich auf eine Flachbank, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte die Langhantel im Obergriff, die Hände etwa schulterbreit.
Streck die Arme ganz, sodass die Hantel direkt über deiner Brust ist.
Atme ein und senke die Hantel langsam Richtung Stirn, indem du die Ellbogen beugst, die Oberarme bleiben dabei ruhig.
Stopp kurz bevor die Hantel die Stirn berührt und halte die Spannung im Trizeps.
Beim Ausatmen streckst du die Arme zurück in die Ausgangsposition und spannst den Trizeps bewusst an.

Häufige Fehler

Das Ausstellen der Ellbogen nach außen nimmt die mechanische Spannung vom Trizeps und belastet die Schultergelenke.
Das Vor- und Zurückbewegen der Oberarme macht die Übung zu einem Überzug oder Drücken, was die direkte Trizepsaktivierung verringert.
Ein zu schnelles Absenken der Stange nimmt die exzentrische Spannung und stellt ein Sicherheitsrisiko in Gesichtsnähe dar.
Das Abheben des unteren Rückens von der Bank deutet auf zu viel Gewicht hin und verringert die Rumpfstabilität.

Tipps

Die Verwendung einer SZ-Stange anstelle einer geraden Langhantel reduziert die Belastung für Handgelenke und Ellbogen.
Wenn du deine Oberarme leicht nach hinten neigst, bleibt die Spannung während der gesamten Wiederholung konstant auf dem Trizeps.
Konzentriere dich auf eine kontrollierte zweisekündige exzentrische Phase, um die Trizepsaktivierung zu maximieren und die Gelenke zu schonen.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Für Kraftausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei geringerem Gewicht und 45 bis 60 Sekunden Pause ab.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Trizepsdrücken liegend: Trizeps

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Häufige Fragen

Warum verursacht diese Übung Ellbogenschmerzen?

Ellbogenschmerzen entstehen meist durch zu viel Gewicht, nach außen gestellte Ellbogen oder zu schnelles Abbremsen am untersten Punkt. Wenn die Schmerzen anhalten, beenden Sie die Übung und suchen Sie einen Arzt auf.

Sollte die Langhantel zur Stirn oder hinter den Kopf geführt werden?

Das Absenken leicht hinter den Kopf sorgt für eine stärkere Dehnung des langen Trizepskopfes und ist für die Ellbogengelenke oft angenehmer als das Absenken direkt zur Stirn.