Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend

Das sitzende Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine grundlegende Mehrgelenksübung, die den vorderen und seitlichen Deltamuskel sowie den Trizeps trainiert. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und dient meist als Hauptübung für Schulter- oder Push-Einheiten.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
Die Handflächen zeigen nach vorn, die Ellbogen zur Seite.
Stell die Füße fest auf den Boden und lehne den Rücken gerade an die Lehne.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Drück die Hanteln beim Ausatmen nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Bleib dabei kontrolliert; oben stehen die Hanteln direkt über deinem Kopf.
Streck die Ellbogen nicht ganz durch, wenn die Arme oben sind.
Senke die Hanteln langsam zurück auf Schulterhöhe.

Häufige Fehler

Ein zu starkes Hohlkreuz führt dazu, dass die Spannung auf die obere Brust verlagert wird und die Lendenwirbelsäule belastet wird.
Die Ellenbogen zu weit nach außen zu führen, erzeugt unnötige Scherkräfte auf die Sehnen der Rotatorenmanschette.
Das Zusammenstoßen der Hanteln am obersten Punkt nimmt die mechanische Spannung von den Deltamuskeln und beeinträchtigt die Stabilität.
Die Abwärtsbewegung zu früh auf Schulterhöhe zu stoppen, verkürzt den aktiven Bewegungsumfang und begrenzt den Muskelaufbau.

Tipps

Stelle die Bank auf einen steilen Winkel von etwa 75 bis 80 Grad ein, anstatt ganz senkrecht, um der natürlichen Mechanik des Schultergelenks gerecht zu werden.
Halte deine Ellenbogen leicht nach vorne gerichtet in der Skapularebene, etwa 30 bis 45 Grad im Verhältnis zu deinem Oberkörper.
Lasse deine Ellenbogen am obersten Punkt der Bewegung leicht gebeugt, um eine kontinuierliche Spannung auf den Deltamuskeln zu halten, ohne das Gelenk zu blockieren.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für Schulterausdauer ziele auf 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 Sekunden Pause ab.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend: Schultern

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Häufige Fragen

Ist das sitzende Schulterdrücken sicherer für den unteren Rücken als das stehende?

Ja, die Rückenlehne minimiert das Beckenkippen und reduziert die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule deutlich. Bei Rückenschmerzen sollte die Übung abgebrochen und ein Arzt konsultiert werden.

Welchen Teil der Schulter trainiert diese Übung am meisten?

Die Übung belastet primär den vorderen Deltamuskel, während der seitliche Deltamuskel und der Trizeps stark zur Stabilisierung und Streckung beitragen.