Beine · Kurzhanteln

Kurzhantel-Rumänisches Kreuzheben

Das Kurzhantel-Rumänische Kreuzheben ist eine Hüftbeugeübung, die primär die Beinrückseite und das Gesäß trainiert und sekundär den unteren Rücken beansprucht. Sie eignet sich für alle Leistungsstufen und passt ideal in den Anfang oder die Mitte eines Unterkörper-Workouts.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken gerade, die Schultern zurück.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Geh aus der Hüfte nach hinten und führe die Hanteln Richtung Boden, die Knie bleiben leicht gebeugt.
Halte den Rücken gerade und den Kopf neutral, in Verlängerung der Wirbelsäule.
Senke die Hanteln so weit, wie es deine Beweglichkeit zulässt, ohne den Rücken rund zu machen.
Spüre die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und halte den Rumpf angespannt.
Beim Ausatmen richtest du dich über die Hüfte wieder auf, die Hanteln bleiben nah am Körper.

Häufige Fehler

Ein runder unterer Rücken nimmt die Spannung von der hinteren Kette und erhöht die Belastung der Lendenwirbelsäule.
Zu starkes Beugen der Knie macht aus dem Hüftbeugen eine Kniebeuge und verringert die Beteiligung der Beinrückseite.
Wenn sich die Hanteln zu weit von den Schienbeinen entfernen, entsteht ein zu langer Hebelarm, was den unteren Rücken belastet.
Ein Überstrecken der Wirbelsäule am obersten Punkt komprimiert die Wirbel, anstatt die Spannung im Gesäß zu halten.

Tipps

Führe die Kurzhanteln während der gesamten Abwärts- und Aufwärtsbewegung nah an deinen Oberschenkeln und Schienbeinen entlang.
Leite die Bewegung ein, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst, anstatt dich nur in der Taille nach vorne zu beugen.
Stoppe die Abwärtsbewegung, sobald sich deine Hüfte nicht mehr weiter nach hinten bewegt, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau und Kraft in der hinteren Kette absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und mache 90 bis 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Kurzhantel-Rumänisches Kreuzheben: Beine, Po

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Häufige Fragen

Wie tief sollte ich mit den Kurzhanteln gehen?

Senken Sie die Gewichte nur so weit, wie es Ihre Beweglichkeit in der Beinrückseite zulässt, ohne den Rücken zu krümmen – meist bis etwa zur Mitte der Schienbeine.

Ist das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln sicher, wenn ich Rückenschmerzen habe?

Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, brechen Sie sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie weitermachen.