Rücken · Geräte

Hyperextension

Die Hyperextension ist eine Übung an der Maschine, die darauf ausgelegt ist, die Rückenstrecker, das Gesäß und die Beinrückseite zu stärken. Sie eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und wird typischerweise gegen Ende eines Rücken- oder Beintrainings oder als Aufwärmübung vor schweren Grundübungen ausgeführt.

Muskeln: Rücken, Po
Equipment: Geräte
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg dich in die Hyperextension-Bank und klemm die Fußgelenke fest unter die Polster.
Stell das obere Polster so ein, dass es knapp unter dem Beckenknochen liegt und du dich frei aus der Hüfte beugen kannst.
Verschränke die Arme vor der Brust oder leg sie hinter den Kopf.
Starte mit abgesenktem Oberkörper und natürlich gewölbtem Rücken.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen richtest du den Oberkörper langsam auf, bis er in einer Linie mit dem Unterkörper ist, und arbeitest dabei aus dem unteren Rücken.
Überstrecke oben nicht, die Bewegung bleibt kontrolliert und endet auf Höhe der geraden Körperlinie.
Senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück, bleib kontrolliert und schwing nicht.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken der Wirbelsäule über die neutrale Position hinaus am obersten Punkt belastet die Lendenwirbel übermäßig.
Schwung zu benutzen, um die Wiederholungen zu absolvieren, verringert die Muskelspannung und erhöht das Risiko für Verletzungen im unteren Rücken erheblich.
Ein zu hoch eingestelltes Polster blockiert das Becken und zwingt dich dazu, den unteren Rücken zu krümmen, anstatt aus der Hüfte zu beugen.

Tipps

Stelle das obere Polster so ein, dass es knapp unter deiner Hüftfalte sitzt, um eine uneingeschränkte Hüftbeugung zu ermöglichen.
Stoppe die Aufwärtsbewegung, sobald dein Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern bildet.
Halte dein Kinn während des gesamten Satzes leicht eingezogen, um die Halswirbelsäule neutral zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause für Muskelaufbau und Rumpfstabilität aus. Für Muskelausdauer oder als Aufwärmen vor dem Training, nutze das Körpergewicht für Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Ist die Hyperextension bei Rückenschmerzen im unteren Bereich sicher?

Sie kann die Wirbelsäule stabilisieren, wenn sie sauber und schmerzfrei ausgeführt wird. Bei stechenden Schmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Wie kann man bei der Hyperextension den Fokus stärker auf den Po statt auf den unteren Rücken legen?

Stellen Sie das Polster etwas tiefer ein, drehen Sie die Fußspitzen um 45 Grad nach außen und runden Sie den oberen Rücken leicht, während Sie die Gesäßmuskulatur aktiv anspannen.