Bauch · Klimmzugstange

Beinheben im Hang

Das vertikale Beinheben ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, die hängend an einer Klimmzugstange ausgeführt wird. Sie zielt auf den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger ab und passt gut in die Mitte oder das Ende eines Krafttrainings.

Muskeln: Bauch
Equipment: Klimmzugstange
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stütz dich mit gebeugten Armen an der Klimmzugstange ab und leg die Ellbogen auf die Armpolster, falls vorhanden.
Halte dich an der Stange oder an den Griffen der Armpolster fest, damit du stabil hängst.
Der Körper hängt frei, die Beine zeigen gerade nach unten.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen hebst du die gestreckten Beine nach vorne.
Heb die Beine, bis sie parallel zum Boden sind oder so hoch, wie es angenehm geht.
Arbeite bewusst aus der Bauchmuskulatur, um die Beine zu heben.
Vermeide Schwung und Pendeln.
Senke die Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Körpers, um Schwung zu erzeugen, nimmt die Spannung aus der Bauchmuskulatur.
Das reine Anheben der Beine ohne das Einrollen des Beckens macht die Bewegung zu einer reinen Hüftbeugerübung.
Das schnelle Absenken der Beine in der exzentrischen Phase eliminiert die Muskelspannung und belastet den unteren Rücken.
Passives Hängen mit lockeren Schultern belastet die Schultergelenke übermäßig und verringert die Rumpfstabilität.

Tipps

Konzentriere dich darauf, dein Becken am höchsten Punkt der Bewegung in Richtung Brust zu ziehen, um eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln zu erreichen.
Beuge deine Knie leicht oder mache zuerst Knieheben, wenn deine Beinrückseite zu verkürzt ist oder die Hüftbeuger die Bauchmuskeln dominieren.
Aktiviere deine Latissimus-Muskulatur, um die Schultern nach unten zu ziehen und deinen Rumpf während jeder Wiederholung stabil zu halten.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Ermüdung von Griffkraft und Rumpf zu steuern.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Was kann man tun, wenn die Griffkraft nachlässt, bevor die Bauchmuskeln ermüden?

Du kannst Zughilfen an der Stange verwenden oder an eine Captain's Chair-Station wechseln, bei der deine Unterarme gestützt werden.

Ist das vertikale Beinheben sicher für den unteren Rücken?

Es ist sicher, solange die Rumpfstabilität gewahrt bleibt. Wenn du jedoch ein Stechen oder Schmerzen im unteren Rücken spürst, beende die Übung und konsultiere einen Spezialisten.