Rücken · Kabelzug

Kabel-Latzug

Der Latzug ist eine komplexe vertikale Zugübung, die den Latissimus, den oberen Rücken und den Bizeps trainiert. Er ist eine zugängliche Alternative zu Klimmzügen für jedes Fitnesslevel und eignet sich am besten für den Anfang oder die Mitte deines Rückentrainings.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich an den Latzug und stelle das Beinpolster so ein, dass es fest auf den Oberschenkeln liegt.
Greife die Stange weit im Obergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit.
Setz dich mit geradem Rücken hin und lehne dich leicht zurück.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Beim Ausatmen ziehst du die Stange Richtung Brust.
Führe die Bewegung mit den Ellbogen und bring unten die Schulterblätter zusammen.
Bleib kontrolliert und arbeite bewusst mit dem Latissimus.
Lass die Stange langsam zurück, strecke die Arme komplett und spüre die Dehnung im Latissimus.

Häufige Fehler

Zu starkes Zurücklehnen macht die Bewegung zu einem Rudern, wodurch die Spannung vom Latissimus auf den mittleren Rücken verlagert wird.
Wenn du hauptsächlich aus den Händen und Armen ziehst, ermüdet der Bizeps, bevor die größeren Rückenmuskeln richtig arbeiten können.
Die Stange zu weit unter die obere Brust zu ziehen, führt dazu, dass die Schultern nach vorne rollen und belastet die Rotatorenmanschette.
Den Gewichtsstapel unkontrolliert hochschnellen zu lassen, nimmt dir die muskelaufbauende exzentrische Phase und belastet die Schultergelenke.

Tipps

Leite den Zug ein, indem du deine Schulterblätter nach unten ziehst und deine Ellbogen in Richtung deiner Hüften führst.
Stelle die Oberschenkelpolster fest gegen deine Beine ein, damit deine Hüften während des gesamten Satzes fest auf dem Sitz bleiben.
Pausiere kurz für eine Sekunde, wenn die Stange die obere Brust erreicht, um die Kontraktion des Latissimus zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause ab. Für die Muskelausdauer verwende leichtere Gewichte für 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich das Kabel-Latziehen von Klimmzügen?

Beide trainieren die gleichen Primärmuskeln durch einen vertikalen Zug, aber der Kabelzug ermöglicht eine schrittweise Belastung unter dem Körpergewicht, um eine saubere Technik beizubehalten.

Sollte die Stange zur Brust oder in den Nacken gezogen werden?

Das Ziehen zur oberen Brust ist biomechanisch sicherer, während das Ziehen in den Nacken eine extreme Außenrotation erzwingt und das Risiko von Schulter- oder Nackenbeschwerden erhöht.