Schultern · Kurzhanteln

Kurzhantel-Seitheben

Das seitliche Kurzhantelheben ist eine Isolationsübung, die gezielt den seitlichen Deltamuskel aufbaut. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen, die breitere Schultern anstreben, und funktioniert am besten nach schweren Druckübungen oder gegen Ende eines Oberkörpertrainings.

Muskeln: Schultern
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Steh schulterbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
Atme ein und beuge die Ellenbogen leicht. Beim Ausatmen hebst du die Hanteln seitlich bis auf Schulterhöhe.
Führ die Bewegung kontrolliert aus und arbeite bewusst mit der Schultermuskulatur.
Ellenbogen und Hände steigen gleichzeitig in einer fließenden Bewegung.
Schwing die Hanteln nicht hoch und arbeite nicht mit Schwung.
Senk die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Schwung aus dem Oberkörper holen, was die Spannung vom Deltamuskel nimmt und den unteren Rücken belastet.
Die Schultern während der Bewegung zu den Ohren ziehen, wodurch die Arbeit auf den oberen Trapezmuskel verlagert wird.
Die Hanteln mit gestreckten Armen deutlich über Schulterhöhe heben, was die Sehnen der Rotatorenmanschette einklemmen kann.

Tipps

Führe die Bewegung mit den Ellbogen an und halte die Arme während der gesamten Wiederholung leicht und stabil gebeugt.
Beuge dich leicht in der Hüfte nach vorne und hebe die Gewichte in der Skapulaebene, etwa 30 Grad vor deinem Oberkörper.
Kontrolliere das Absenken für zwei bis drei Sekunden, um die Zeit unter Spannung zu maximieren, ohne dass die Gewichte schwingen.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau und Gelenkschonung bei dieser Isolationsübung sind 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause ideal.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Sollten die kleinen Finger am höchsten Punkt der Bewegung nach oben zeigen, als würde man Wasser ausgießen?

Nein, das übermäßige Drehen der kleinen Finger nach oben führt zu einer Innenrotation der Schulter, was ein Impingement-Syndrom begünstigen kann; halten Sie die Hände flach oder die Daumen leicht höher.

Was sollte man tun, wenn man stechende Schmerzen an der Vorderseite der Schulter spürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, um die Rotatorenmanschette nicht weiter zu reizen, und konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie das Schultertraining wieder aufnehmen.