Bizeps · Kurzhanteln

Kurzhantel-Hammer-Curl

Der Dumbbell Hammer Curl ist eine Isolationsübung, die mit neutralem Griff ausgeführt wird, um den Brachialis, Brachioradialis und Bizeps zu trainieren. Er eignet sich für Sportler aller Erfahrungsstufen und passt ideal in die Mitte oder ans Ende eines Arm- oder Pull-Trainings.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Kurzhanteln
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halte den Rücken gerade und die Ellenbogen dicht am Oberkörper.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Atme aus, während du die Hanteln durch Beugen der Ellenbogen hebst, die Handflächen zeigen dabei durchgehend zueinander.
Hebe die Hanteln bis auf Schulterhöhe und spanne dabei den Bizeps an.
Die Oberarme bleiben ruhig, schwinge die Hanteln nicht.
Senke die Hanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Oberkörpers erzeugt Schwung, nimmt die Spannung von den Armbeugern und belastet den unteren Rücken.
Wenn die Ellbogen während der Bewegung nach vorne wandern, verlagert sich die Belastung von den Armen auf die vordere Schulter.
Wenn du die Arme unten nicht vollständig streckst, verkürzt du den Bewegungsumfang und verhinderst eine volle Dehnung unter Last.

Tipps

Pausiere kurz am obersten Punkt jeder Wiederholung, um die maximale Kontraktion im Brachialis und in den Unterarmen zu erreichen.
Führe die Übung im Sitzen auf einer aufrechten Bank aus, wenn es dir schwerfällt, das Mitschwingen des Körpers zu vermeiden.
Senke die Hanteln kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Für Kraftausdauer absolviere 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie unterscheiden sich Hammer-Curls von normalen Kurzhantel-Curls?

Hammer-Curls nutzen einen neutralen Griff, der den Brachialis und den Brachioradialis im Unterarm stärker beansprucht, während Curls im Untergriff den Bizeps stärker fokussieren.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen im Ellbogen oder Unterarm verspürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab, überprüfen Sie Ihre Ausführung mit weniger Gewicht und suchen Sie einen qualifizierten Spezialisten auf, falls die Beschwerden anhalten.