Rücken · Kabelzug

Kabel-Rudern sitzend

Das sitzende Rudern am Kabelzug ist eine grundlegende horizontale Zugübung, um Rückendichte und Haltung aufzubauen. Sie zielt primär auf den Latissimus, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel ab und ist ein Standard für Sportler aller Niveaus in jedem Pull-Training.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich an den Kabelzug zum Rudern und stell die Füße auf die Trittflächen.
Beuge die Knie leicht und halte den Rücken gerade.
Greif den Griff oder den Aufsatz mit beiden Händen.
Neige dich aus der Hüfte leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade, und zieh den Griff dann zum Bauch.
Halte die Ellbogen nah am Körper und zieh am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammen.
Arbeite bewusst aus der mittleren und oberen Rückenmuskulatur.
Geh langsam in die Ausgangsposition zurück, strecke die Arme und neige dich leicht nach vorne, der Rücken bleibt gerade.

Häufige Fehler

Das Vor- und Zurückschwingen des Oberkörpers nutzt Schwung, was die Rückenaktivierung verringert und die Lendenwirbelsäule belastet.
Ein Einrunden des Rückens beim Vorstrecken verschlechtert deine Haltung und erhöht das Risiko für Verletzungen im unteren Rücken erheblich.
Das Hochziehen der Schultern während des Zugs verlagert die Spannung vom Latissimus auf den oberen Trapez und Nacken.
Nur mit den Armen zu ziehen, ohne die Schulterblätter zusammenzuführen, überlastet den Bizeps und schränkt die Aktivierung der Rückenmuskulatur ein.

Tipps

Leite jeden Zug ein, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst, bevor du die Ellbogen beugst.
Halte kurz an der Brust inne, um deine Rückenmuskulatur anzuspannen, bevor du das Gewicht kontrolliert nach vorne führst.
Halte deine Knie während des gesamten Satzes leicht gebeugt, um die Beckenstabilität zu wahren und übermäßige Spannung in der Beinrückseite zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und Kraft absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Für Ausdauer wähle 12 bis 15 Wiederholungen mit etwa 60 Sekunden Pause.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim sitzenden Kabelrudern trainiert?

Es trainiert den Latissimus, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel, mit sekundärer Beteiligung der hinteren Schultermuskeln, Bizepse und Rückenstrecker.

Ist das sitzende Kabelrudern sicher für den unteren Rücken?

Da der Oberkörper relativ aufrecht bleibt, belastet es die Wirbelsäule weniger als vorgebeugtes Rudern mit freien Gewichten, dennoch sollten Sie bei Schmerzen pausieren und einen Spezialisten aufsuchen.