Brust · Langhantel

Langhantel-Bankdrücken

Das Langhantel-Bankdrücken ist eine grundlegende Verbundübung, die darauf ausgelegt ist, Kraft und Masse in der Brust, den vorderen Schultern und dem Trizeps aufzubauen. Sie ist für Sportler aller Niveaus geeignet und dient typischerweise als primäre schwere Übung zu Beginn eines Push- oder Brusttrainings.

Muskeln: Brust
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Leg dich auf eine Flachbank. Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
Die Füße stehen fest auf dem Boden, der Rücken liegt an der Bank.
Atme ein und senke die Hantel langsam zur Brustmitte, die Ellbogen zeigen dabei etwa 45 Grad vom Oberkörper weg nach außen.
Atme aus und drücke die Hantel kraftvoll nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Wenn du deine Ellbogen rechtwinklig zum Oberkörper ausstellst, entsteht eine übermäßige Scherkraft auf die Schultergelenke und die Rotatorenmanschette.
Das Abprallen der Stange von der Brust nutzt Schwung statt Muskelkraft und birgt das Risiko von Verletzungen am Brustbein.
Das Anheben des Gesäßes von der Bank führt zu einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule und destabilisiert deine Basis.
Wenn du deine Schulterblätter nicht zusammenziehst, verringert das die Stabilität und verlagert die Belastung weg von der Brustmuskulatur.

Tipps

Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen und nach unten in die Bank, bevor du die Langhantel aus der Ablage nimmst, um deine Schultern zu schützen.
Drücke deine Füße während des gesamten Satzes flach in den Boden, um Ganzkörperspannung und Stabilität zu erzeugen.
Senke die Stange kontrolliert in Richtung des unteren bis mittleren Brustbereichs ab, anstatt sie einfach fallen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Für reine Kraft absolviere 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bei 2 bis 4 Minuten Pause. Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und pausiere 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Können Kurzhanteln das Langhantel-Bankdrücken ersetzen?

Ja, flaches Kurzhantel-Bankdrücken bietet eine vergleichbare Brustmuskelaktivierung und ermöglicht gleichzeitig einen größeren Bewegungsumfang sowie eine schulterschonendere Armführung.

Was soll ich tun, wenn Bankdrücken Schmerzen in den Schultern verursacht?

Brechen Sie den Satz sofort ab, prüfen Sie, ob Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen, und achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen sind. Wenn die Schmerzen anhalten, beenden Sie die Übung und suchen Sie einen Arzt auf.