Bizeps · Langhantel

Langhantel-Bizepscurl

Der Langhantel-Curl ist eine klassische Isolationsübung, um Kraft und Masse im Bizeps und in den Unterarmen aufzubauen. Er eignet sich für Trainierende aller Erfahrungsstufen und passt ideal in die Mitte oder ans Ende eines Pull- oder Arm-Workouts.

Muskeln: Bizeps
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, und halte eine Langhantel im Untergriff, die Hände schulterbreit.
Halte die Ellenbogen dicht am Oberkörper, die Oberarme bleiben während der ganzen Übung unbewegt.
Atme ein und spann den Rumpf an. Beim Ausatmen curlst du die Langhantel zu den Schultern, indem du die Ellenbogen beugst und den Bizeps anspannst.
Führ die Stange nach oben, bis der Bizeps voll angespannt ist und die Stange auf Schulterhöhe steht.
Atme ein und senk die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Schwingen des Oberkörpers erzeugt Schwung, nimmt die Spannung vom Bizeps und belastet unnötig den unteren Rücken.
Das Vorbewegen der Ellbogen während der Ausführung verlagert die Last vom Bizeps auf die vordere Schulter.
Wenn du die Arme unten nicht vollständig streckst, verringerst du den Bewegungsumfang und die Dehnung des Muskels.
Ein Überstrecken der Handgelenke nach hinten belastet die Gelenke übermäßig.

Tipps

Halte deine Ellbogen eng am Körper, um den Bizeps während der gesamten Wiederholung zu isolieren.
Wechsle auf eine SZ-Stange, falls eine gerade Langhantel Beschwerden in Handgelenken oder Ellbogen verursacht.
Lasse die Hantel kontrolliert über zwei bis drei Sekunden ab, um die Spannung in der exzentrischen Phase zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelaufbau absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause. Für Kraftausdauer nutze leichtere Gewichte für 12 bis 15 Wiederholungen mit 45 bis 60 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Was sollte man tun, wenn die Handgelenke beim Langhantel-Curls schmerzen?

Der Wechsel auf eine SZ-Stange oder Kurzhanteln ermöglicht eine natürlichere, halb-supinierte Handhaltung. Wenn die Gelenkschmerzen anhalten, beende die Übung und konsultiere einen Arzt.

Ist die Langhantel-Curl besser als Kurzhantel-Curls für das Armwachstum?

Die Langhantel ermöglicht schwerere Gewichte und eine höhere Gesamtspannung, was sie ideal für progressive Überlastung macht. Kurzhanteln bieten einen freieren Bewegungsablauf und helfen, Kraftunterschiede zwischen den Armen auszugleichen.