Beine · Eigengewicht

Isometrische Pistol-Kniebeuge 90 Grad

Der isometrische 90-Grad-Pistol-Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Halteübung, die darauf ausgelegt ist, Kraft und Ausdauer in den Quadrizeps, dem Gesäß und der Rumpfmuskulatur aufzubauen. Sie eignet sich für fortgeschrittene Trainierende, die Kraftungleichgewichte ausgleichen und die Stabilität des Kniegelenks während des Unterkörpertrainings verbessern möchten.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein ist gerade nach vorne ausgestreckt.
Beuge das Standbein und senke dich ab, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und das Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.
Halte diese Position, das gestreckte Bein bleibt in der Luft, die Brust aufrecht.
Bleibe im Gleichgewicht und halte durchgehend die Spannung.
Halte erst auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Das Knie des Standbeins knickt nach innen ein, was zu einer unsicheren Torsionsbelastung des Gelenks führt.
Das freie Bein berührt den Boden, wodurch die notwendige Spannung in den Hüftbeugern und im Rumpf verloren geht.
Die Ferse des Standfußes hebt ab, wodurch die Last zu stark auf die Patellasehne verlagert wird und das Gleichgewicht leidet.
Übermäßiges Einrunden des unteren Rückens, was den Schwerpunkt stört und die muskuläre Kontrolle verringert.

Tipps

Strecke deine Arme gerade nach vorne aus und fixiere einen festen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten.
Drücke die gesamte Sohle des Standfußes in den Boden und verteile das Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Fußballen.
Wenn das Gleichgewicht ein limitierender Faktor ist, berühre leicht eine Wand oder einen Pfosten mit einer Hand, während du die maximale muskuläre Spannung beibehältst.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze pro Bein und halte die Position für 10 bis 30 Sekunden. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Seiten.

Beanspruchte Muskeln

Isometrische Pistol-Kniebeuge 90 Grad: Beine, Po

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Häufige Fragen

Ist der isometrische 90-Grad-Pistol-Squat sicher für die Knie?

Er stellt hohe Anforderungen an die Patellasehne und das stabilisierende Gewebe. Bei stechenden Gelenkschmerzen sollten Sie die Übung sofort abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Was kann diese Übung ersetzen, wenn mir das nötige Gleichgewicht fehlt?

Sie können die Bewegung vereinfachen, indem Sie ein einbeiniges Wandsitzen machen oder sich bei der 90-Grad-Pistol-Position mit Schlingentrainern abstützen.