Beine · Eigengewicht

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung

Die einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung ist eine unilaterale Verbundübung, die darauf ausgelegt ist, Kraft in den Quadrizeps und im Gesäß aufzubauen. Sie ist ideal für alle, die auf eine freie Pistol Squat hinarbeiten oder muskuläre Dysbalancen korrigieren möchten, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich auf ein Bein neben eine Wand oder eine Stange, an der du dich festhalten kannst.
Strecke das andere Bein gerade nach vorne aus.
Beuge das Standbein und senke dich ab, die Brust bleibt aufrecht, das gestreckte Bein in der Luft.
Nimm die Hand so weit zu Hilfe, wie du sie für das Gleichgewicht brauchst.
Drücke dich über die Ferse zurück nach oben.
Mache alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Häufige Fehler

Zu starkes Ziehen mit dem unterstützenden Arm nimmt die Spannung aus der arbeitenden Beinmuskulatur.
Wenn sich die Ferse des Standbeins anhebt, verlagert sich übermäßiger Druck direkt auf die Patellasehne.
Ein Einknicken des Knies nach innen während der Abwärtsbewegung beeinträchtigt die Gelenkstabilität und die Ausrichtung.
Ein Einrunden des unteren Rückens am tiefsten Punkt der Bewegung erhöht die unnötige Belastung der Lendenwirbelsäule.

Tipps

Nutze die Unterstützung nur mit den Fingerspitzen, um das Gleichgewicht zu halten, anstatt dich hochzuziehen.
Achte darauf, dass das Knie während des gesamten Bewegungsablaufs in einer Linie mit den mittleren Zehen bleibt.
Gehe langsam und kontrolliert über zwei bis drei Sekunden nach unten, um die Muskelspannung und Gelenkstabilität zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen pro Bein aus und pausiere 60–90 Sekunden zwischen den Seiten, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten.

Beanspruchte Muskeln

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung: Beine, Po

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Kann diese Übung zu Hause ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden?

Ja, du kannst sie problemlos mit einem Türrahmen, einem stabilen Tisch oder einer Wand als Stütze ausführen.

Was sollte man tun, wenn während der Bewegung Knieschmerzen auftreten?

Verringere sofort die Tiefe deiner Kniebeuge. Sollten die Beschwerden anhalten, brich die Übung ab und konsultiere einen Spezialisten.