Beine · Eigengewicht

Bank-Kniebeuge mit Körpergewicht

Die Bodyweight Bench Squat ist eine grundlegende Unterkörperübung, die den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinrückseite trainiert, wobei eine Hantelbank als Orientierung für die Tiefe dient. Sie ist ideal für Anfänger, um die Kniebeugen-Technik zu erlernen, sowie zum Aufwärmen oder für Reha-Übungen vor dem Training mit Zusatzgewicht.

Muskeln: Beine
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stell dich schulterbreit vor eine Bank.
Schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich setzen.
Tipp mit dem Gesäß nur leicht die Bank an, ohne dich ganz hinzusetzen.
Halte die Brust aufrecht und das Gewicht auf den Fersen.
Drück dich über die Fersen wieder in den Stand.
Die Bank dient dir dabei als Tiefenmarke.

Häufige Fehler

Vollständiges Entspannen und Hinsetzen auf die Bank nimmt die Spannung aus der Zielmuskulatur und belastet den unteren Rücken beim Aufstehen.
Wenn die Knie während der Abwärts- oder Aufwärtsbewegung nach innen knicken, entsteht eine übermäßige Belastung für die Kniegelenke.
Das Anheben der Fersen verlagert das Gleichgewicht nach vorne und überlastet die Patellasehnen.
Ein Einrunden des Rückens am tiefsten Punkt der Bewegung beeinträchtigt die Rumpfstabilität und erhöht das Verletzungsrisiko.

Tipps

Berühre die Bank nur leicht mit dem Gesäß, ohne dein Körpergewicht auf den Sitz zu verlagern.
Halte deine Brust herausgestreckt und deinen Rumpf während der gesamten Bewegung unter Spannung.
Wähle eine Bankhöhe, bei der deine Oberschenkel beim Kontakt mit der Bank etwa parallel zum Boden sind.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause aus, um die Bewegungsausführung zu festigen und die Muskelausdauer zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Was kann zu Hause als Ersatz für eine Hantelbank dienen?

Jeder stabile Stuhl, eine Sofakante oder eine Box, die eine parallele Kniebeugentiefe ermöglicht, ist ein geeigneter Ersatz.

Ist die Bench Squat bei Knieproblemen sicher?

Die feste Tiefe hilft, die Gelenkbelastung zu begrenzen, aber wenn Sie während der Bewegung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.