Beine · Eigengewicht

Air Squat

Der Air Squat ist eine grundlegende Körpergewichtsübung zur Stärkung von Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinrückseite und Rumpf. Er ist ein idealer Einstieg für Anfänger und eignet sich hervorragend als Aufwärmübung, Konditionstraining oder als Finisher mit hoher Wiederholungszahl für Fortgeschrittene.

Muskeln: Beine
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Steh schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
Streck die Arme zum Ausbalancieren nach vorn.
Schieb die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, um nach unten zu gehen.
Halte die Brust aufrecht und das Gewicht auf den Fersen.
Geh so tief, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drück dich über die Fersen wieder nach oben in den Stand.

Häufige Fehler

Wenn die Knie nach innen knicken, entsteht eine unnötige Belastung für Kniegelenke und Bänder.
Wenn sich die Fersen vom Boden lösen, verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne und überlastet die Patellasehnen.
Ein Rundrücken am tiefsten Punkt der Bewegung erhöht die Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule.
Ein zu kurzer Bewegungsumfang verhindert die maximale Aktivierung von Gesäß und Beinrückseite.

Tipps

Halte die Brust aufrecht und den Blick nach vorne, um die Wirbelsäule während der Abwärtsbewegung neutral zu halten.
Achte darauf, dass deine Knie beim Hinsetzen in einer Linie mit deinen Zehen bleiben.
Spanne deine Rumpfmuskulatur vor der Abwärtsbewegung an, um deinen Oberkörper bei jeder Wiederholung zu stabilisieren.

Sätze und Wiederholungen

Für Muskelausdauer und Kondition absolviere 3 bis 5 Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause. Wenn du die Übung zum allgemeinen Aufwärmen nutzt, sind 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen ausreichend.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Kann man mit Air Squats allein Beinmuskeln aufbauen?

Air Squats fördern den Muskelaufbau bei Anfängern, aber erfahrene Sportler benötigen mit der Zeit Zusatzgewichte für weiteres Wachstum. Man kann die Intensität ohne Gewichte steigern, indem man das Tempo der Abwärtsbewegung verlangsamt oder isometrische Pausen am tiefsten Punkt einbaut.

Was sollte man tun, wenn die Knie bei Air Squats schmerzen?

Bei Gelenkschmerzen sollten Sie die Übung sofort abbrechen und einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Leichte Beschwerden lassen sich oft durch eine Anpassung der Standbreite oder eine vorübergehende Begrenzung der Tiefe auf einen schmerzfreien Bereich beheben.