Beine · Eigengewicht

Step-Ups mit Körpergewicht

Der Bodyweight Step-up ist eine effektive unilaterale Übung, die den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite trainiert und gleichzeitig die Stabilität des Unterkörpers verbessert. Sie hilft dabei, Kraftungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleichen und eignet sich hervorragend als Grundübung für Anfänger oder als Ergänzung für jedes Beintraining.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich hüftbreit vor eine Bank oder eine Box.
Steige mit einem Fuß hinauf und drücke dich über die Ferse hoch.
Stelle den anderen Fuß oben daneben.
Steige mit dem Fuß wieder herunter, der zuerst hinaufgestiegen ist.
Wechsle das führende Bein ab oder mache erst alle Wiederholungen auf einer Seite.

Häufige Fehler

Zu starkes Abstoßen mit dem hinteren Bein nimmt die Belastung von der Zielmuskulatur auf der Plattform.
Wenn das Knie des Standbeins nach innen knickt, entsteht unnötige Belastung für das Kniegelenk.
Eine zu hohe Box zwingt das Becken in eine Kippung und führt zu einem Rundrücken zu Beginn der Bewegung.
Ein zu schnelles Herunterspringen eliminiert die exzentrische Phase und belastet die Gelenke bei der Landung.

Tipps

Drücke dich über den gesamten Fuß des Standbeins ab, um die Kraft gleichmäßig auf Quadrizeps und Gesäß zu verteilen.
Halte den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, um Spannung auf der Hüfte zu halten, ohne den Rücken zu krümmen.
Lasse dich langsam ab, um die Zeit unter Spannung zu maximieren und die exzentrische Kontrolle zu verbessern.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein und mache 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelausdauer und Koordination aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Wie hoch sollte die Box oder Bank sein?

Eine Boxhöhe, bei der sich das Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet, ist ideal. Wenn es in der Hüfte zwickt oder der untere Rücken rund wird, wähle eine niedrigere Oberfläche.

Ist der Step-up sicher bei Problemen mit dem unteren Rücken?

Da der Oberkörper relativ aufrecht bleibt und keine externe Last die Wirbelsäule belastet, ist die Übung meist rückenfreundlich. Bei Schmerzen sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.