Beine · Eigengewicht

Tiefe Gefangenen-Kniebeuge mit Körpergewicht

Der Bodyweight Deep Prisoner Squat ist eine funktionelle Unterkörperübung, die den Quadrizeps, das Gesäß und die Adduktoren trainiert und gleichzeitig die Rumpf- und Brustwirbelsäulenkontrolle fordert. Da die Hände hinter dem Kopf platziert werden, entfällt der ausgleichende Effekt der Arme, was die Übung ideal für Mobilitätstraining, dynamisches Aufwärmen oder das Training zu Hause macht.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stelle dich schulterbreit hin und lege die Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.
Gehe so tief in die Hocke, wie deine Beweglichkeit es zulässt, die Brust bleibt aufrecht und die Fersen am Boden.
Drücke dich über die Fersen zurück in den Stand.

Häufige Fehler

Die Finger verschränken und am Nacken ziehen, was die Halswirbelsäule belastet und dazu führt, dass die Brust einsinkt.
Die Fersen am tiefsten Punkt vom Boden abheben, wodurch die Belastung nach vorne auf die Kniegelenke verlagert wird.
Die Knie während des Aufsteigens nach innen knicken lassen, was die Gesäßaktivierung verringert und die Gelenke destabilisiert.
Übermäßiges Einrunden des unteren Rückens in der tiefsten Position, weil du über deinen aktiven Mobilitätsbereich hinaus gehst.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Wiederholung nach hinten gerichtet und die Schulterblätter aktiv, um eine aufrechte Haltung zu bewahren.
Achte darauf, dass deine Knie sowohl beim Abwärts- als auch beim Aufwärtsgehen genau in Richtung deiner Zehen zeigen.
Gehe nur so tief in die Hocke, wie es deine Hüft- und Sprunggelenksmobilität zulässt, ohne dass die Fersen abheben oder der Rücken rund wird.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 15–25 Wiederholungen und 45–60 Sekunden Pause aus, um Muskelausdauer und Gelenkmobilität aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln

Tiefe Gefangenen-Kniebeuge mit Körpergewicht: Beine, Po

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Häufige Fragen

Ist es sicher für die Knie, tiefer als parallel zu beugen?

Tiefe Kniebeugen sind bei gesundem Gelenkzustand und kontrolliertem Tempo sicher. Bei stechenden Knie- oder Hüftschmerzen sollten Sie jedoch sofort abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Was ist der Vorteil der Prisoner-Handposition?

Die Hände hinter dem Kopf zu halten zwingt den oberen Rücken und die Rumpfmuskulatur dazu, den Oberkörper aufrecht zu halten, wodurch man sich nicht auf das Mitschwingen der Arme für das Gleichgewicht verlassen kann.