Beine · Eigengewicht

Rückwärts-Ausfallschritte mit Körpergewicht

Der Bodyweight Rear Lunge ist eine unilaterale Übung, die den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinrückseite trainiert und gleichzeitig Rumpfstabilität erfordert. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und funktioniert zu Hause als Hauptübung für den Unterkörper oder im Fitnessstudio als Finisher mit hoher Wiederholungszahl.

Muskeln: Beine, Po
Equipment: Eigengewicht
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Hände an der Hüfte oder locker seitlich.
Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke den Körper, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.
Das hintere Knie kommt fast bis zum Boden.
Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand.
Wechsle die Beine ab.

Häufige Fehler

Wenn du den Fuß direkt hinter den vorderen Fuß setzt, verringerst du deine Standfläche und gefährdest das Gleichgewicht.
Wenn sich die vordere Ferse vom Boden löst, verlagert sich die Spannung auf die Patellasehne statt auf Hüfte und Quadrizeps.
Wenn das vordere Knie nach innen knickt, entsteht unnötige Belastung für das Kniegelenk und die Bänder.
Das Knie hart auf den Boden aufschlagen zu lassen, deutet auf mangelnde exzentrische Kontrolle hin und kann zu Prellungen führen.

Tipps

Halte deine Füße während des gesamten Schritts hüftbreit, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
Drücke dich über den Mittelfuß und die Ferse deines vorderen Beins ab, um kontrolliert in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne und halte den Rücken gerade, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 16 Wiederholungen pro Bein für Muskelausdauer und Hypertrophie ab. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Rückwärts-Ausfallschritte mit Körpergewicht: Beine, Po

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Warum sind Ausfallschritte nach hinten (Reverse Lunges) im Allgemeinen knieschonender als Ausfallschritte nach vorne?

Der Schritt nach hinten hält das vordere Schienbein vertikaler, was die Scherkräfte auf die Kniescheibe deutlich reduziert. Bei Schmerzen sollte die Übung sofort abgebrochen und ein Spezialist konsultiert werden.

Wie kann man Ausfallschritte nach hinten ohne Gewichte schwieriger machen?

Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Abwärtsbewegung verlangsamen, unten eine Pause einlegen oder den vorderen Fuß auf eine kleine Erhöhung stellen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.