البايسبس · الدمبلز
تمرين الواعظ جالساً بالدمبل
تمرين "دامبل سيتد بريتشر كيرل" هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدقة، مع التركيز بشكل خاص على الرأس القصير. من خلال تثبيت الذراعين على وسادة مائلة، يتم التخلص من زخم الجسم، مما يجعله مثالياً كحركة ثانوية أو ختامية في تمارين الذراع أو تمارين السحب.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد الواعظ بحيث يستقر إبطاك عند أعلى الوسادة.
- امسك دمبل في كل يد بقبضة سفلية.
- ضَع الجزء الخلفي من عضديك على الوسادة.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ازفر وأنت ترفع الدمبلين نحو كتفيك بالتركيز على البايسبس.
- أبقِ عضديك ثابتين على الوسادة طوال الحركة.
- اعصر البايسبس في أعلى الحركة.
- أنزِل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع التحكّم في الحركة.
أخطاء شائعة
- رفع المرفقين عن الوسادة أثناء التمرين، مما ينقل الضغط إلى العضلة الدالية الأمامية ويقلل من عزل البايسبس.
- فرد المرفقين بالكامل وقفل المفصل في الأسفل، مما يضع ضغطاً خطيراً على المفاصل والأوتار البعيدة.
- ترك الرسغين ينثنيان للخلف تحت ثقل الوزن، مما يجهد مفاصل الرسغ بدلاً من تحميل العضلة ذات الرأسين.
نصائح
- أنزل الدمبلز بتحكم تام خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، وتوقف قبل لحظة قفل المفصل بالكامل.
- حافظ على رسغيك في وضع محايد أو مثني قليلاً للأمام لحماية المفاصل والحفاظ على توتر مستمر.
- قم بأداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة إذا كنت ترغب في التركيز بالكامل على تصحيح اختلالات القوة.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية؛ وللتحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين بدون مقعد الوعظ (preacher bench)؟
نعم، يمكنك إراحة ذراعيك العلويتين على ظهر مقعد مائل مضبوط بزاوية 45 إلى 60 درجة تقريبًا للحصول على تمدد وزاوية مماثلة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في الجزء الداخلي من المرفق؟
توقف عن التمرين فورًا، حيث يوجد خطر حدوث إجهاد حاد في الأوتار على هذا المقعد، واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل إذا استمر الانزعاج.
