البايسبس · الدمبلز
تمرين المطرقة المتقاطع بالدمبل
تمرين دمبل كروس بودي هامر كيرل هو تمرين عزل يستهدف العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين. يعد إضافة ممتازة لتمارين الذراع أو تمارين السحب لزيادة سمك الساعد وعرض الجزء العلوي من الذراع.
طريقة الأداء
- قِف منتصبًا وفي كل يد دمبل والذراعان على جانبيك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وعضلات وسطك مشدودة.
- اِرفع أحد الدمبلين عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل.
- اعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى ثم أنزل الوزن ببطء.
- بادِل بين الذراعين أو أكمل كل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لتوليد الزخم يقلل من التوتر الواقع على العضلات المستهدفة.
- السماح للكوع بالتحرك للأمام أو الابتعاد عن الأضلاع ينقل الحمل إلى العضلة الدالية الأمامية.
- إنزال الدمبل بسرعة دون تحكم يلغي التحفيز اللامركزي ويجهد مفصل الكوع.
نصائح
- حافظ على قبضة محايدة وثابتة طوال نطاق الحركة دون تدوير المعصم.
- توقف لمدة ثانية في الأعلى بالقرب من الكتف المقابل لزيادة الانقباض العضلي.
- حافظ على ثبات الذراع غير العاملة والكتفين لمنع الغش عن طريق الدوران.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً لكل ذراع لزيادة نمو العضلات والتحمل الموضعي. استرح لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين المطرقة العادي؟
يؤدي سحب الدمبل عبر الجذع إلى تغيير زاوية السحب، مما يركز الضغط بشكل أكبر على العضلة العضدية والرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين.
هل يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس؟
نعم، أداء التمرين أثناء الجلوس على مقعد يقلل من تأرجح الجسم ويضمن الحفاظ على أداء حركي دقيق.
