البايسبس · الدمبلز
تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل
تمرين دمبل كيرل (dumbbell curl) هو تمرين عزل مصمم لبناء وتقوية العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس) وعضلات الساعد. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم إدراجه في منتصف أو نهاية حصة تدريب الجزء العلوي من الجسم أو حصة التركيز على الذراعين.
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد وذراعاك ممدودتان وراحتا اليدين للأمام.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وظهرك مستقيمًا.
- خذ شهيقًا وشد بطنك، ثم أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبل نحو كتفيك بثني المرفقين فقط.
- أبقِ عضديك ثابتين وركّز على رفع الوزن بالعضلة ذات الرأسين.
- اعصر العضلة ذات الرأسين في نهاية الحركة.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجذع لاكتساب الزخم ينقل العمل بعيداً عن البايسبس ويضع ضغطاً على أسفل الظهر.
- تحريك المرفقين للأمام أثناء مرحلة الرفع ينقل التوتر إلى عضلات الكتف الأمامية.
- إنزال الأوزان بسرعة أثناء النزول يلغي المرحلة الانقباضية اللامركزية ويقلل من محفز نمو العضلات.
- ثني المعصمين للخلف تحت الحمل يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل المعصم.
نصائح
- حافظ على مرفقيك ملتصقين بجانب قفصك الصدري طوال نطاق الحركة الكامل.
- توقف واضغط على البايسبس بقوة في أعلى كل تكرار قبل إنزال الأوزان.
- تحكم في النزول بأخذ حوالي ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للعودة إلى وضع البداية.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كنت تركز على التحمل العضلي، استخدم 2–3 مجموعات من 12–15 تكراراً مع 45–60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل من الأفضل القيام بتمرين دمبل كيرل بالذراعين معاً أم بالتبادل؟
يسمح التبادل بتركيز أكبر على كل عضلة ذات رأسين ويقلل من إجهاد الجذع، بينما يؤدي القيام بهما معاً إلى تقصير وقت التمرين.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مفصل المرفق؟
توقف عن الحركة فوراً لتجنب تفاقم أي إصابة محتملة واستشر أخصائياً طبياً.
