البايسبس · الدمبلز
تمرين الباي المطرقة على مقعد سكوت بالدمبل
تمرين دمبل هامر بريتشر كيرل (dumbbell hammer preacher curl) هو تمرين عزل مصمم لوضع ضغط مباشر على العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والعضلة ذات الرأسين العضدية. من خلال تثبيت الذراعين على وسادة البريتشر، يتم التخلص من زخم الجسم، مما يجعله حركة فعالة لإدراجها في منتصف أو نهاية تمرين الذراعين للمتدربين من جميع المستويات.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد الواعظ وذراعاك مستندتان على الوسادة، وأمسك الدمبل بقبضة محايدة (قبضة المطرقة) وراحتا اليدين متقابلتان.
- ارفع الدمبل نحو كتفيك مع إبقاء راحتي اليدين متقابلتين طوال الحركة.
- اعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى.
- أنزل الدمبل إلى الأسفل بتحكم.
أخطاء شائعة
- رفع المرفقين عن الوسادة أثناء التمرين ينقل الضغط من العضلات المستهدفة إلى العضلة الدالية الأمامية.
- إنزال الدمبلز بسرعة إلى وضع القفل الكامل في الأسفل يضع ضغطاً مفرطاً وخطراً على أوتار العضلة ذات الرأسين.
- تدوير راحتي اليد للأعلى (الاستلقاء) أثناء الرفع يلغي الغرض من استهداف العضلة العضدية من خلال قبضة المطرقة المحايدة.
- ميل الجذع للخلف لرفع الوزن يفسد العزل الصارم الذي توفره المقعد.
نصائح
- اضبط المقعد بحيث تستقر إبطاك بشكل مريح فوق الحافة العلوية للوسادة دون تقويس كتفيك.
- أنزل الدمبلز بتحكم لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، وتوقف قبل لحظة القفل الكامل للمرفق.
- حافظ على انقباض متعمد في أعلى كل تكرار لزيادة وقت التوتر في العضلات العاملة إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً للتركيز على تضخم العضلات. حافظ على فترات الراحة بين المجموعات حوالي 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي الفائدة الأساسية من استخدام قبضة المطرقة على بنش البريشر؟
تعمل القبضة المحايدة على تحويل الحمل الميكانيكي نحو العضلة العضدية وعضلات الساعد، مما يساعد في دفع عضلة البايسبس للأعلى وزيادة سماكة الجزء العلوي من الذراع.
هل يمكن أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة؟
نعم، أداء التمرين بذراع واحدة يساعد في تصحيح اختلالات القوة ويسمح لك بالتركيز الكامل على الاتصال العضلي العصبي في كل ذراع.
