البايسبس · الدمبلز

تمرين الواعظ بالدمبل

تمرين دمبل بريتشر كيرل (Dumbbell Preacher Curl) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس) بدقة، مع التركيز على الرأس الداخلي القصير. إنه مناسب للمتدربين من جميع المستويات لتصحيح اختلالات القوة، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الذراع.

العضلات: البايسبس
المعدات: الدمبلز
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

اجلس على مقعد البايسبس المائل وذراعك مستقرة على الوسادة.
أمسك دمبل بيد واحدة بقبضة سفلية.
مدّ ذراعك بالكامل على طول الوسادة.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات جذعك. وازفر وأنت ترفع الدمبل نحو كتفك مع عزل عضلة البايسبس.
أبقِ عضدك ثابتًا ملاصقًا للوسادة طوال التمرين.
اضغط على عضلة البايسبس في أعلى الحركة.
أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعك بالكامل.

أخطاء شائعة

رفع كوعك أو ذراعك العلوي عن الوسادة ينقل الضغط من البايسبس إلى العضلة الدالية الأمامية.
إسقاط الدمبل بسرعة في الوضع السفلي يضع ضغطاً خطيراً على وتر البايسبس ومفصل الكوع.
فرط تمديد المعصم أثناء التمرين يقلل من ثبات القبضة ويجهد عضلات الساعد القابضة.
الميل للخلف بجذعك يقلل من العزل الصارم الذي توفره مقعد البريتشر.

نصائح

حافظ على ثني الكوع قليلاً في أسفل الحركة للحفاظ على توتر مستمر على العضلة.
ثبّت ذراعك غير العاملة بقوة على المقعد للحفاظ على استقرار الجسم بالكامل.
تحكم في المرحلة السلبية (النزول) بأخذ ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لخفض الوزن في كل تكرار.

الجولات والتكرارات

لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة. لزيادة التحمل العضلي، زد النطاق إلى 12 إلى 15 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف يمكن استبدال مقعد الوعظ (preacher bench) في المنزل؟

يمكنك محاكاة الحركة عن طريق وضع ذراعك فوق مقعد مائل أو أداء تمرين التركيز (concentration curls) بالاستناد على الجزء الداخلي من فخذك.

هل تمرين دمبل بريتشر كيرل آمن للمرفقين؟

يعتبر آمناً عند القيام به بأوزان محكومة دون المبالغة في مد المرفق في الأسفل، ولكن إذا شعرت بألم حاد في المفصل، توقف واستشر مختصاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →