الصدر · أشرطة المقاومة
ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ضغط الصدر بالاستلقاء باستخدام شريط المقاومة هو تمرين مركب لطيف على المفاصل يستهدف عضلات الصدر، والترايسيبس، وعضلات الكتف الأمامية. تعمل الأرضية كمحدد طبيعي للعمق لحماية كتفيك، مما يجعل هذا التمرين مثالياً للتمارين المنزلية، أو الإحماء، أو جلسات تقوية الجزء العلوي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك على الأرض ومرّر الشريط المطاطي تحت أعلى ظهرك، ممسكًا بطرف من الحلقة في كل يد.
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك مستويتين على الأرض، واجعل يديك عند مستوى الصدر مع ثني المرفقين.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ومع الزفير، ادفع يديك للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق صدرك.
- اضغط على عضلات الصدر في أعلى الحركة.
- خُذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء لإنزال يديك إلى مستوى الصدر.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة يضع ضغطاً ميكانيكياً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- ارتطام المرفقين بالأرض بقوة يلغي التوتر العضلي وقد يسبب عدم ارتياح في المفاصل.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الجهد بعيداً عن الصدر ويقلل من استقرار الجذع.
- البدء بتوتر قليل جداً في الشريط يترك العضلات دون تحميل كافٍ خلال النصف الأول من الضغط.
نصائح
- حافظ على مرفقيك مطويين بزاوية 45 درجة تقريباً بالنسبة لجذعك طوال فترة الضغط.
- لف الشريط مرة واحدة حول يديك أو وسع نقطة تثبيته خلف ظهرك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر في الأسفل.
- توقف لثانية واحدة عند نقطة التمدد الكامل واضغط على صدرك بقوة قبل النزول ببطء.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لبناء الضخامة العضلية والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الضغط على الأرض أسهل على الكتفين من الضغط على المقعد؟
نعم، لأن الأرضية تمنع مرفقيك من النزول تحت مستوى الجذع، مما يقلل بشكل كبير من الضغط على الجزء الأمامي من الكتف.
كيف يمكن جعل التمرين أصعب دون شراء شريط مقاومة أثقل؟
يمكنك تقصير طول الشريط عن طريق الإمساك به من مكان أقرب، أو إبطاء مرحلة خفض الوزن لزيادة وقت التوتر العضلي.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الضغط بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر السفلي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة