الصدر · أشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومة
تمرين ضغط الصدر بالوقوف باستخدام شريط المقاومة هو تمرين دفع وظيفي يقوي عضلات الصدر، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة الترايسيبس دون تحميل ثقيل على المفاصل. يعمل بشكل جيد كتمرين ضغط أساسي في التمارين المنزلية أو كتمرين نهائي عالي التكرار لإرهاق عضلات الصدر بعد تدريب الأوزان الحرة.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط عبر أعلى ظهرك عند مستوى لوحَي الكتف، وأمسك مقدمة الحلقة بكلتا يديك عند مستوى الصدر.
- قف بوضعية متدرجة وقدم واحدة للأمام، والمرفقان مثنيان واليدان بجانب صدرك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، ادفع يديك للأمام مباشرة حتى تمتد ذراعاك بالكامل عند مستوى الصدر.
- اعصر عضلات صدرك لحظة عند الامتداد الكامل.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين للأعلى أثناء الضغط يقلل من مشاركة عضلات الصدر ويضع توتراً غير ضروري على الرقبة.
- ترك الشريط يعيد يديك للخلف دون تحكم يلغي الانقباض اللامركزي ويجهد الكتفين.
- تقوس أسفل الظهر لدفع الشريط للأمام يضعف استقرار الجذع ويضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات القطنية.
نصائح
- استخدم وقفة متباعدة مع ميل طفيف للأمام لمواجهة سحب الشريط للخلف.
- قرب يديك قليلاً من بعضهما عند الامتداد الكامل لزيادة الانقباض الأقصى في صدرك.
- اضبط المقاومة بسهولة عن طريق تقصير طول الشريط أو الإمساك به بالقرب من المنتصف.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين ضغط الصدر التقليدي؟
إنه بديل فعال للتمارين المنزلية وللحفاظ على سلامة المفاصل، لكن المقاومة تزداد مع تمدد الشريط بدلاً من أن تظل ثابتة مثل الأوزان الحرة.
كيف يمكن منع الشريط من الانزلاق للأعلى على ظهرك؟
ضع الشريط بإحكام عبر منتصف ظهرك عند مستوى لوحي الكتف، أو قم بتثبيته خلفك على عمود متين بارتفاع الصدر.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الضغط بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر السفلي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة