الصدر · وزن الجسم
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين الضغط على الركبتين هو تمرين دفع بوزن الجسم معدل يقلل من المقاومة مقارنة بتمرين الضغط القياسي عن طريق تقصير ذراع الجسم. يستهدف بشكل أساسي عضلات الصدر، والترايسيبس، وعضلات الكتف الأمامية، مما يجعله خياراً فعالاً للمبتدئين أو كخيار أسهل في تمارين الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- ابدأ على أربع مع وضع اليدين أوسع قليلًا من عرض الكتفين والركبتين على الأرض.
- حرّك يديك للأمام حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبتين.
- اِخفض صدرك نحو الأرض بثني المرفقين.
- ادفع لأعلى عائدًا إلى وضع البداية.
- أبقِ عضلات الجذع مشدودة وتجنّب هبوط وركيك.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين أو تقوس أسفل الظهر يقلل من تفعيل العضلات الأساسية ويزيد من الضغط على أسفل الظهر.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- ترك الوركين للخلف يحول الحركة إلى دفع مائل غير صحيح ويقلل الحمل عن عضلات الصدر.
- تقصير مدى الحركة يمنع عضلات الصدر من التمدد الكامل في أسفل الحركة.
نصائح
- ضع سجادة تمرين مطوية أو وسادة تحت ركبتيك لحماية المفاصل من ملامسة الأرض الصلبة.
- اجعل مرفقيك مائلين للخلف بزاوية 45 درجة تقريباً بالنسبة لجذعك بدلاً من فتحهما للخارج.
- شد عضلات الأرداف والبطن باستمرار للحفاظ على خط قطري مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
الجولات والتكرارات
لبناء التحمل العضلي وتثبيت نمط الحركة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية. بمجرد أن تتمكن من إكمال 15 تكراراً بشكل صحيح بسهولة، ابدأ بالانتقال إلى تمارين الضغط الكاملة أو التمارين المائلة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمارين الضغط على الركبتين أن تساعد في بناء قوة كافية لتمارين الضغط العادية؟
نعم، فهي تبني القوة الأساسية في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع تدريب الجسم على الحركة بنصف وزن الجسم تقريباً.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصميك أثناء التمرين؟
حاول أداء التمرين باستخدام مقابض الضغط أو قبضتي اليد للحفاظ على استقامة المعصمين، وتوقف فوراً لاستشارة متخصص إذا استمر الألم.
