الصدر · وزن الجسم
تمرين الضغط مائل للأسفل
تمرين الضغط المائل (Decline Push-up) هو تمرين متقدم بوزن الجسم يتم أداؤه بوضع القدمين على مستوى أعلى من اليدين. يركز هذا التمرين بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر وعضلات الكتف الأمامية، مما يجعله حركة مركبة ممتازة لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وتضخيم العضلات.
طريقة الأداء
- ضع قدميك على سطح مرتفع (مقعد أو صندوق) ويديك على الأرض بعرض الكتفين.
- أبقِ جسمك على استقامة واحدة من الرأس حتى الكعبين.
- أنزِل صدرك نحو الأرض بثني مرفقيك.
- ادفع نفسك عائداً إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية ويقلل من شد عضلات الجذع.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة، مما يضع قوى قص مفرطة على مفاصل الكتف.
- استخدام ارتفاع عالٍ جداً، مما يحول الحركة إلى تمرين ضغط كتف علوي بدلاً من تمرين للصدر.
- تقصير مدى الحركة، مما يقلل من تمدد وتفعيل عضلات الصدر.
نصائح
- حافظ على مرفقيك مضمومين بزاوية 45 درجة تقريباً بالنسبة لجذعك أثناء النزول.
- شد عضلات الجذع واقبض عضلات الأرداف باستمرار للحفاظ على وضعية اللوح المستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- استهدف ارتفاع منصة يتراوح بين 12 إلى 18 بوصة لاستهداف الصدر العلوي بفعالية دون إجهاد الكتفين.
الجولات والتكرارات
لزيادة حجم العضلات وقوتها، قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–15 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة. للتحمل العضلي، استهدف 2–3 مجموعات من 15–25 تكراراً مع 45–60 ثانية من التعافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط المائل (decline push-up) مقارنة بالضغط العادي؟
وضع القدمين في مستوى مرتفع ينقل العبء الأساسي إلى الجزء العلوي من الصدر، وعضلات الكتف الأمامية، والجزء العلوي من الترايسيبس.
هل تمرين الضغط المائل آمن إذا كنت تعاني من انزعاج في الكتف؟
يضع هذا التمرين ضغطاً أكبر على الكتفين مقارنة بالضغط العادي، لذا إذا شعرت بألم في المفاصل، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
