الصدر · وزن الجسم
تمرين الضغط مائل للأسفل
يعمل تمرين الضغط المائل (decline push-up) على نقل وزن الجسم للأمام لتركيز الجهد بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر والعضلة الدالية الأمامية. يُعد هذا التمرين تطوراً فعالاً بوزن الجسم للرياضيين في المستويين المتوسط والمتقدم الذين يتطلعون إلى تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- ضع قدميك على سطح مرتفع (مقعد أو صندوق) ويديك على الأرض أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- أبقِ جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- اِخفض صدرك نحو الأرض بثني المرفقين مع إبقائهما بزاوية 45 درجة تقريبًا عن جسمك.
- ادفع لأعلى عائدًا إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين وتقوس أسفل الظهر، مما يجهد العمود الفقري ويؤدي إلى فقدان تفعيل عضلات الجذع.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة، مما يضع ضغطاً مفرطاً وغير ضروري على مفاصل الكتف.
- تقليل مدى الحركة عن طريق خفض الرأس فقط نحو الأرض بدلاً من خفض الصدر.
- وضع القدمين على سطح مرتفع جداً، مما ينقل عبء العمل من الصدر إلى الكتفين بالكامل تقريباً.
نصائح
- اقبض عضلات الأرداف وشد عضلات الجذع باستمرار للحفاظ على خط مستقيم وصلب من الرأس إلى الكعبين.
- حافظ على حركة المرفقين بزاوية تقارب 45 درجة من الجذع لحماية كبسولات الكتف.
- انخفض بجسمك بإيقاع متحكم فيه خلال ثانيتين بدلاً من السماح للجاذبية بسحبك للأسفل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً متحكماً فيه، مع أخذ 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط المائل للأسفل (decline push-up) بشكل أساسي؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي الجزء العلوي (الترقوي) من العضلة الصدرية الكبرى، بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هو الارتفاع المثالي للقدمين؟
يُعد الارتفاع الذي يتراوح بين 12 إلى 18 بوصة (30 إلى 45 سنتيمتر) مثالياً لاستهداف الجزء العلوي من الصدر دون تحويل الحركة إلى تمرين ضغط للكتف.
