الصدر · أشرطة المقاومة

ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومة

تمرين ضغط الصدر المائل باستخدام الحبال المطاطية هو تمرين مقاومة يركز على الجزء العلوي من الصدر (رأس الترقوة)، بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. إنه مناسب لأي مستوى لياقة بدنية كحركة أساسية للصدر في المنزل أو كتمرين ختامي مستهدف في الجيم.

العضلات

الصدر, الترايسبس

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. ثبّت الأنبوب في نقطة تثبيت منخفضة خلفك وأمسك مقبضاً بكل يد.
2. تقدّم خطوة إلى وقفة متباعدة حتى يصبح الأنبوب مشدوداً، ممسكاً المقبضين على مستوى الكتفين ومرفقاك مثنيان.
3. شُدّ عضلات الجذع وأبقِ ظهرك مستقيماً.
4. خُذ شهيقاً، ومع الزفير ادفع المقبضين للأمام وللأعلى بزاوية 45 درجة تقريباً حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
5. اضغط أعلى الصدر لثانية واحدة في النهاية العليا.
6. خُذ شهيقاً واثنِ مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ينقل الضغط بعيداً عن الجزء العلوي من الصدر ويجهد العمود الفقري القطني.
• الدفع للأمام مباشرة بدلاً من الدفع للأعلى بزاوية يجعل التمرين يفتقد استهداف ألياف الصدر العلوية.
• السماح للحبل بسحب الذراعين للخلف بسرعة يلغي التوتر أثناء المرحلة السلبية (الرجوع) ويخاطر بإجهاد الكتف.
• إبقاء القدمين متوازيتين يجعل من الصعب الحفاظ على التوازن ضد سحب الحبل للخلف.

نصائح

• استخدم وضعية القدم المتباعدة (قدم للأمام وأخرى للخلف) لتثبيت جذعك ضد توتر الحبل الخلفي.
• قرب يديك قليلاً من بعضهما عند الامتداد الكامل لزيادة الانقباض في الجزء العلوي من الصدر.
• قف بعيداً بما يكفي عن نقطة التثبيت بحيث يظل الحبل مشدوداً حتى في أسفل نقطة من الحركة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مع التركيز على عصر العضلة عمداً لمدة ثانية واحدة عند التمديد الكامل، واسترح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• الضغط بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الصدر السفلي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين الصدر →