الصدر · أشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بأنبوب المقاومة
تمرين ضغط الصدر بالوقوف باستخدام الحبال المطاطية هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف عضلات الصدر، والعضلة الدالية الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام مقاومة مرنة مستمرة. يعمل بشكل جيد كحركة أساسية في تمارين المنزل، أو كإحماء ديناميكي قبل تمرين ضغط البنش، أو كتمرين نهائي للصدر بعدد تكرارات عالٍ.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب خلفك على ارتفاع الصدر وامسك مقبضًا بكل يد.
- قِف مديرًا ظهرك لنقطة التثبيت وقدم متقدمة على الأخرى، وامسك المقبضين عند مستوى الصدر ومرفقاك مثنيان.
- تقدّم خطوة حتى يشتدّ الأنبوب، وحافظ على استقامة ظهرك وشُدّ عضلات بطنك، ثم خُذ شهيقًا.
- مع الزفير ادفع المقبضين للأمام مباشرة حتى تمتد ذراعاك بالكامل أمام صدرك.
- اعصر عضلات الصدر لحظة في نهاية الدفع.
- خُذ شهيقًا وأعِد المقبضين ببطء إلى صدرك.
أخطاء شائعة
- رفع المرفقين للخارج على خط واحد مع الكتفين يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- الميل للأمام أكثر من اللازم يقلل من تفعيل عضلات الصدر ويضع ضغطاً زائداً على أسفل الظهر.
- السماح للحبل المطاطي بسحب ذراعيك للخلف بسرعة يزيل التوتر خلال مرحلة الانقباض اللامركزي المهمة.
- تقوس أسفل الظهر يضعف استقرار الجذع ويقلل من القوة المنقولة إلى حركة الضغط.
نصائح
- حافظ على وقفة واسعة مع وضع قدم أمام الأخرى لتأسيس قاعدة ثابتة ضد سحب الحبل للخلف.
- حافظ على مرفقيك مطويين بزاوية 45 درجة تقريباً من جذعك طوال فترة الضغط.
- توقف لثانية واحدة عند الامتداد الكامل لزيادة الانقباض الأقصى لعضلات صدرك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً متحكماً به مع 45–60 ثانية من الراحة لبناء التحمل العضلي وتضخيم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمرين ضغط الصدر بالأربطة المطاطية أن يحل محل تمرين ضغط الصدر بالباربل؟
لا يمكنه مضاهاة سعة التحميل القصوى للباربل، لكنه يوفر توتراً عضلياً مستمراً مع ضغط أقل بكثير على المفاصل.
أين يجب تثبيت شريط المقاومة لهذا التمرين؟
قم بتثبيت الشريط بإحكام عند مستوى منتصف الصدر للحفاظ على خط مقاومة مباشر وأفقي طوال فترة الحركة.
تمارين مشابهة
ضغط الصدر استلقاءً على الأرض بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ضغط الصدر المائل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الضغط بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر بذراع واحدة عبر الجسم بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الصدر السفلي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تفتيح الصدر السفلي بالتبادل بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التفتيح بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة