Bụng · Trọng lượng cơ thể
Đá chân gập gối
Đá chân gập gối là một bài tập thể hình năng động sử dụng trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ bụng thẳng và cơ gập hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và là lựa chọn tuyệt vời cho phần tập cơ lõi hoặc tăng cường thể lực ở cuối buổi tập.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới mông làm điểm tựa.
- Gập một gối và kéo về phía ngực.
- Duỗi mạnh chân đó ra như động tác đá, đồng thời kéo gối chân kia về phía ngực.
- Tiếp tục đổi chân luân phiên theo nhịp đá.
Lỗi thường gặp
- Việc để lưng dưới rời khỏi sàn khi duỗi chân sẽ dồn áp lực lên cột sống thắt lưng và làm giảm hiệu quả tác động vào cơ bụng.
- Thực hiện quá nhanh bằng quán tính sẽ làm giảm áp lực lên cơ và gây căng thẳng cho khớp hông.
- Nín thở khi đổi chân sẽ hạn chế lượng oxy cung cấp, dẫn đến tình trạng nhanh mệt mỏi.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ lưng dưới áp sát xuống sàn hoặc đặt tay dưới lưng trong suốt quá trình tập.
- Duy trì nhịp độ ổn định, có kiểm soát và luôn gồng chặt cơ bụng.
- Hãy đá chân cao hơn về phía trần nhà nếu bạn thấy khung chậu bị nghiêng hoặc lưng dưới bị võng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần cho mỗi chân, hoặc tập theo khoảng thời gian từ 30 đến 45 giây. Nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này tập trung vào những nhóm cơ nào?
Bài tập chủ yếu kích hoạt cơ bụng thẳng và cơ gập hông, trong khi cơ bụng ngang và cơ liên sườn làm nhiệm vụ ổn định khung chậu.
Bạn nên làm gì nếu bị đau thắt lưng trong khi thực hiện động tác?
Dừng tập ngay lập tức, nâng cao góc đá để giảm áp lực đòn bẩy và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
